太極拳是我國傳統(tǒng)的體育保健療法之一。本期給大家推薦的太極拳是太極拳24式的演練，太極拳的動作輕松柔和、圓和自然、連貫協(xié)調，是延年益壽、防病治病、促使康復的一種有效手段。下面一起來學習一下吧!

　　24式太極拳是國家體委為了更好的宣揚太極拳的精神，在傳統(tǒng)太極的基礎上進行創(chuàng)編的一套拳法，招式簡單，內容豐富，很適合人們日常鍛煉身體。具體招式動作如下：

　　一、第一組

　　(一)起勢

　　(1)身體自然伸直，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼向前平視。

　　要點：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起勢由立正開始，然后左腳向左分開，成開立步)

　　(2)兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，寬與肩同，手心向下。

　　(3)上體保持正直，兩腿曲膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與肩相對;眼要平視。

　　(二)左右野馬分鬃

　　(1)上體微向右轉，身體重心移到右腿上;同時右臂收在胸前平屈，手心向下左手經體前向右下畫弧放在右手下，手心向下,左手經體前向右下畫弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右及腳內側，腳尖著地;眼看右手。

　　(2)上體微向左轉，左腳向右前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同時上體繼續(xù)向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指間朝前;眼看左手。

　　(3)上體慢慢后坐，身體重心移到右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45度---60度)，隨即腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移到左腿;同時左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上畫弧放在左手上，兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側，腳尖著地，眼看左手。

　　(4)右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步;同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。`)

　　(5)與(3)同，左右方向相反。

　　(6)與(4)同，左右方向相反

　　要點：身體要正直，不可東倒西歪也不可過于向前或者向后，身體自然放松，手部動作呈弧形，以腰為軸轉動身體。

　　弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖;后退自然伸直;前后腳夾角約為45—60度(需要時后腳腳跟刻意后蹬調整)。野馬分鬃式的弓步，前后腳的腳跟要分在中軸線的兩側，它們之間的橫向距離(即以動作行進的線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫軸)應保持在10---30厘米左右。

　　(三)白鶴亮翅

　　(1)上體微向左轉，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上畫弧，手心轉向上，與左手成抱球狀;眼看左手。

　　(2)右腳跟進半步，上體后坐，身體重心移到右腿，上體先向右轉，面向左前方，眼看右手。然后左腳稍向前移，腳尖著地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，左手上提停于左額前，手心向下，指間朝前;眼平看前方。

　　要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂上下要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調一致。

　　二、第二組

　　(四)左右摟膝拗步

　　(1)右手從體前下落，由下向后上方畫弧到右肩外，手與耳同高，手心斜向上;左手由左下向上，向右畫弧到右肩前手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉;左腳收到右腳內側，腳尖著地，眼看右手。

　　(2)上體左傳，左腳向前(偏左)邁出成左弓步;同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。

　　(3)右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移到右腿;左腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左傳，身體重心移到左腿，右腳收到左腳內側，腳尖著地;同時左手向外翻掌，由左后向上畫弧到左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上;右手隨轉體向上、向左下畫弧落于左胸前，手心斜向下;眼看左手。

　　(4)與(2)同，左右方向相反

　　(5)與(3)同，左右方向相反。

　　(6)與(2)同。

　　要點：前手推出時，身體不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協(xié)調一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離約保持30厘米左右。

　　(五)手揮琵琶

　　右腳跟進半步，上體后坐，身體重心轉道右腳上;上體半前向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈，同時左手由坐下向上挑起，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側，掌心向左;眼看左手食指。

　　要點：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提時不要直向上挑，要由左向上、向前，略帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心后移和左手上提、右手回收要協(xié)調一致。

　　(六)左右到卷肱

　　(1)上體右轉，右手翻掌(手心向上)，經腹前由下向后上方，畫弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。

　　(2)右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外側;同時左腿輕輕提起向后(偏左)退一步，腳掌先著地，然后全腳再慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腿隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

　　(3)上體微向左轉，同時左手隨體轉向后上方畫弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上;眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

　　(4)與(2)同，左右方向相反。

　　(5)與(3)同，左右方向相反。

　　(6)與(2)同。

　　(7)與(3)同。

　　(8)與(2)同左右方向相反。

　　要點：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松垮，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉體動作先左右看，然后再轉視前手。后退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動作。~

　　一、第三組

　　(七)左攬雀尾

　　(1)上體微向右轉，同時右手隨轉體向后上方畫弧平舉，手心向上;左手放松，手心向下，眼看左手。

　　(2)身體繼續(xù)向右轉，左手自然下落，逐漸翻掌經腹前畫弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心轉向下，收到右胸前，兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腳上，左腳收到右腳內側，腳尖著地;眼看右手。

　　(3)上體微向左轉，左腳向右腳方向邁出上體繼續(xù)向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同時左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向左側推出)，高與肩平，手心向后，右手向右下落放與右胯旁，手心向下，指尖朝前;眼看左前臂。

　　(4)身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，、向前伸到左前臂下方;然后兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右后上方畫弧，直到右手手心向上，高與肩平，左臂平屈與胸前，手心向后;同時身體重心移到右腳;眼看左手。

　　要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳掌著地。

　　(5)上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附于左手腕側(距離約5厘米);上體繼續(xù)向左轉，雙手同時慢慢向前擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部。

　　要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要松腰、弓腿相一致。

　　(6)左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同;然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移到右腿上，左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

　　(7)上式不停，身體重心慢慢前移;同時兩手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

　　要點：向前推時，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。

　　(八)右攬雀尾

　　(1)上體后坐并向右轉，身體重心移到右腿，左腳尖內扣;右手向右平行畫弧到右側，然后由右下經腹前向左上畫弧到左肋前，手心向上;左臂平屈與胸前，左手掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移到左腿上，右腳收到左腿內側，腳尖著地;眼看左手。

　　(2)同“左攬雀尾”(3)，左右方向相反。

　　(3)同“左攬雀尾”(4)，左右方向相反。

　　(4)同“左攬雀尾”(5)，左右方向相反。

　　(5)同“左攬雀尾”(6)，左右方向相反。

　　(6)同“左攬雀尾”(1)，左右方向相反。

　　要點：均與“左攬雀尾”相同，只是左右方向相反。

　　四、第四組

　　(九)單鞭

　　(1)上體后坐，身體重心逐漸移到左腿上，右腳尖內扣;同時上體左傳，兩手(左高右低)向左畫弧形運轉，直到左臂平舉，伸于身體左側，手心向左，右手經腹前到左肋前，手心向后上方;眼看左手。

　　(2) 身體重心再漸漸移到左腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖著地;同時右手向右上方畫弧線(手心由里轉向外)，到右側方時變成鉤手，臂與肩平;左手向下經腹前向右上畫弧停與右肩前，手心向里;眼看左手。

　　(3)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步;在身體重心轉向左腿的同時，左掌隨上體繼續(xù)左轉，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指與眼平，臂微屈;眼看左手。

　　要點：上體保持正直，松腰。完成式時，右臂肘部稍下垂，左肘與左膝相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或后突然翻掌。全部過度動作，上下要協(xié)調一致。如面向南起勢，單鞭的方向(左腳尖)應向東偏北(大約為15度)。B.q

　　(十)云手

　　(1)身體重心轉到右腿上，身體漸向右移，左腳尖里扣，左手經腹前向右上畫弧到右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前;眼看左手。

　　(2)上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移;左手右臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方;右手右下經腹前向左上畫弧，到左肩前，手心斜向后;同時右腳靠近左腳，成小開立步(兩腳距離約10---20厘米);眼看右手。

　　(3)上體再向右轉，同時左手經腹前向右上畫弧到右肩前，手心斜向后;右手向右側運轉，手心翻轉向右;隨之左腳向左橫跨一步;眼看左手。

　　(4)同(2)

　　(5)同(3)

　　(6)同(2)

　　要點：身體轉動要以腰脊為軸，松腰松胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運動，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩(wěn)定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第3個“云手”，右腳后跟步時，腳尖為向里扣，便于接“單鞭”動作。

　　(十一)單鞭

　　(1)上體向右轉，右手隨之向右運轉，到右側方時變成鉤手;右手經腹前向右上畫弧到右臂前，手心向內，身體重心落在右腿上，左腳尖著地;眼看左手。

　　(2)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步;在身體重心移向左腿同時，上體繼續(xù)左轉，左掌慢慢翻掌向前推出，成單鞭式。

　　要點：與前“單鞭”式相同。

　　五、第五組

　　(十二)高探馬

　　(1)右腳跟進半步，身體重心逐漸移到右腿上;右鉤手變成掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈，同時身體微向右轉，左腳跟漸漸里地;眼看左前方。

　　(2)上體微向左轉，面向前方;左掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高;左手收到左側腰前，手心向上，同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步;眼看右手。

　　要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要右起伏。

　　(十三)右蹬腳

　　(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側分開并向下畫弧，手心斜向下;同時左腳提起向左前側方進步(腳尖略外撇);身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。

　　(2)兩手由外側向里圈畫弧，兩手交叉合抱與胸前，右手在外，手心均向后;同時右腳向左腳靠攏，腳尖著地。眼平視右前方。

　　(3)兩臂左右畫弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外;同時右腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

　　要點：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。兩手分開時，腕部與肩平。蹬腳時，左腿微屈，右腳尖里鉤，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調一致。右臂和左腿上下相對。如面向南起勢，蹬腳方向為正東偏南(約30度)。

　　(十四)雙峰貫耳

　　(1)右腳收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落到體前;兩手心均翻掌向上，兩手同時向下畫弧分落于右膝蓋兩側;眼看前方。

　　(2)右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方;同時兩手下落，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前畫弧到面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向內下(兩拳中間距離約10---20厘米);眼看右拳。

　　要點：完成式時，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。

　　(十五)轉身左蹬腳

　　(1)左腿屈膝后坐，身體重心移到左腿，上體左轉，右腳尖里扣;同時兩拳變掌，右上向左右畫弧分開平舉，手心向前;眼看左手。

　　(2)身體重心再移到右腳，左腳收到右腳內側，腳尖著地;同時兩手由外圈向里圈畫弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平視前方。

　　(3)兩臂左右畫弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外;同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

　　要點：與右蹬腳式相同，左右方向相反。左蹬腳與右蹬腳成180度(即正西偏北，約30度)。

　　六、第六組

　　(十六) 左下勢獨立

　　(1)左腿收回平屈，上體右轉，右掌變成鉤手;左掌向上，向右畫弧下落，立于右臂前，掌心斜向后;眼看右手。

　　(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內向左側(偏后)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下順左腿內側穿出;眼看左手。

　　(3)身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左腳尖里扣，上體微向左轉并向前起身;同時左臂繼續(xù)向前伸出(立掌)，掌心向右，右鉤手下落，鉤尖向后;眼看左手。

　　(4)左腿慢慢提起平屈，成左獨立式;同時右鉤手變成掌，并由后下方順右腿外側向前弧形擺出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相對，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　　要點：上體要正直，獨立的腿要微屈，右腿提起時腳尖自然下垂。

　　(十七)右下式獨立

　　(1)右腳下落于左腳前，腳掌著地，然后以左腳前掌為軸腳跟轉動，身體隨之左轉;同時左手向后平舉變成鉤手，右掌隨著轉體向左側畫弧，立于左肩前，掌心斜向后;眼看左手。

　　(2)同“左下勢獨立”(2)，左右方向相反。

　　(3)同“左下勢獨立”(3)，左右方向相反。

　　(4)同“左下勢獨立”(4)，左右方向相反。

　　要點：右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿。其他均與“左下勢獨立”相同，左右方向相反。_]

　　七、第七組`

　　(十八)左右穿梭

　　(1)身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半左盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下)，然后右腳收到左腳內側，腳尖著地;眼看左前臂。

　　(2)身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步;同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向左下，再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　　(3)身體重心略后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移到右腿，左腳跟進，停于右腳內側，腳尖點地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下);眼看右前臂。

　　(4)同(2)左右方向相反。

　　要點：完成姿勢面向斜前方(如面向南起勢，左右穿梭方向分別向正西偏北和正西偏南，均約30度)。手推出后，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推，要與弓腿松腰上下協(xié)調一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。

　　(十九)海底針

　　右腳向前跟進半步，身體重心移到右腿，左腳稍向前移，腳尖著地，成左虛步;同時身體稍向后轉，右手下落經體前向后、向上提抽到肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;與此同時，左手向前、向下畫弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

　　要點：身體要先向右轉，再向左轉。完成姿勢，面向正西。上體不可太前傾，避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。

　　(二十)閃通臂

　　上體稍向右轉，右腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步;同時右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下;左手上提，經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前;眼看左手。

　　八、第八組

　　(二十一)轉身搬攔捶

　　(1)上體后坐，身體重心移到右腳上，左腳尖里扣，身體向左后轉，然后身體重心再移到左腿上;同時右手隨著體轉向右、向下(變拳)經腹前畫弧到左肋前旁，拳心向下;左掌上舉于頭前，掌心斜向上;眼看前方。

　　(2)向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前;同時右腳收回后(不要停頓或腳尖點地)即向前邁出，腳尖外撇;眼看右拳。

　　(3)身體重心移到右腿上，左腳向前邁一步;左手上提，經左側向前畫弧攔出，掌心向前下方;同時右拳向右畫弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。

　　(4)左腿前弓成左弓步;同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側;眼看右拳。

　　要點：右拳不要握的太緊。右拳回收時，前臂要慢慢內旋畫弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右臂隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。

　　(二十二)如封似閉

　　(1)左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上并慢慢分開回收;同時身體后坐，左腳尖翹起，身體重心一到右腿;眼看前方。

　　(2)兩手在胸前翻掌，向下經腹再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，同時左腿前弓成左弓步;眼看前方。

　　要點：身體后坐時，避免后仰，臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回。兩手推出的寬度不要超過兩肩。

　　(二十三)十字手

　　(1)屈膝后坐，身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉體;右手隨著轉體動作向左平擺畫弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈;同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右弓步;眼看右手。

　　(2)身體重心慢慢移到左腿，右腳尖里扣，隨即向左回收，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步;同時兩手向下，經腹前向上畫弧，交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后;眼看前方。

　　要點：兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向后收。兩臂環(huán)抱時許圓滿舒適，沉肩垂肘。

　　(二十四)收勢

　　兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側;眼看前方。

　　要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣也徐徐下沉(吸氣略加長)。呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁，要走動休息。

　　兩手放下的時候，吐氣，然后身體放松，兩腳合并，慢慢走動，休息一下，不能立馬就坐下來。