第一階段，訓(xùn)練太極拳正確的動(dòng)作姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)方向
正確掌握太極拳姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)方向，是演練太極拳的初步階段。首先需要嚴(yán)格按照太極拳中正放松的要領(lǐng)，訓(xùn)練太極拳姿勢(shì)方向的準(zhǔn)確性，動(dòng)作處處走弧型，需要用手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合要領(lǐng)來(lái)檢查姿勢(shì)的規(guī)范性;運(yùn)動(dòng)時(shí)要求做到步法正確，手法清楚，身法中正和順，眼法顧盼有度。
其次，需要正確掌握動(dòng)作運(yùn)行路線的準(zhǔn)確性。保證太極拳運(yùn)動(dòng)中順?biāo)斓穆肪€和姿勢(shì)的嚴(yán)謹(jǐn)定向。以輕靈柔和的運(yùn)動(dòng)形式，鞏固太極拳姿勢(shì)和方向的整體協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)連貫性、動(dòng)作一致性。從而為下一階段太極拳獨(dú)特的身法訓(xùn)練打下嚴(yán)格基礎(chǔ)。
第二階段，訓(xùn)練太極拳內(nèi)外兩種身法
太極拳是中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)項(xiàng)目，其身法獨(dú)特，融合了有形可見(jiàn)的外在身法、嚴(yán)密細(xì)膩的內(nèi)在身法兩部分內(nèi)容。太極拳外在身法清晰可見(jiàn)，指在運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)態(tài)身法特點(diǎn)，主要有：虛領(lǐng)頂勁，尾閭中正，連綿柔和，上下相隨，松肩墜肘，腰胯松活，襠勁圓整。演練者在掌握正確姿勢(shì)和方向后，需要一定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量來(lái)掌握鞏固這些身法特點(diǎn)，這個(gè)階段的技術(shù)可由少積多，逐一嚴(yán)格掌握，日日用功，水到渠成。
太極拳內(nèi)在身法細(xì)膩含蓄，運(yùn)動(dòng)時(shí)不易觀察，指太極拳運(yùn)動(dòng)鍛煉五臟六腑時(shí)所必須掌握的身法內(nèi)容，主要有：兩肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎領(lǐng)落，命門(mén)聚放，肩胯抽換。在理解掌握外在身法要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，更需要科學(xué)訓(xùn)練這些提高和改善內(nèi)臟功能的內(nèi)在身法要領(lǐng)。首先，演練者要培養(yǎng)自己動(dòng)態(tài)中兩肋的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，再使肩膀與兩胯筋窩松活，進(jìn)而鍛煉脊椎骨以命門(mén)處為中心點(diǎn)上下舒展，同時(shí)嚴(yán)格鍛煉兩腰放松狀態(tài)下主宰被動(dòng)的四肢這一太極拳獨(dú)特運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。逐漸達(dá)到太極拳鍛煉人體五臟六腑的效果。
第三階段，訓(xùn)練太極拳的基本內(nèi)勁系統(tǒng)
傳統(tǒng)太極拳運(yùn)動(dòng)，具有輕靈柔和圓轉(zhuǎn)自如的特點(diǎn)、四兩撥千斤的技擊原則、內(nèi)外兼修的健身功效。這些都是高質(zhì)量?jī)?nèi)勁運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)形式和效果。太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練系統(tǒng)的訓(xùn)練方法不可缺少。“力出于骨，勁蓄于筋。”內(nèi)勁就是身體整體彈性力和放松狀態(tài)下重力暢通無(wú)阻的傳遞力量訓(xùn)練，太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練，需要首先訓(xùn)練以下兩種太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)整體力量的傳遞形式。
其一，嚴(yán)格太極拳論所說(shuō)“其跟在足，發(fā)于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要領(lǐng)，進(jìn)行肌肉放松和周身筋絡(luò)舒展?fàn)顟B(tài)下，身體重力的反彈訓(xùn)練。跟起跟落的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，是理解和掌握太極拳內(nèi)勁系統(tǒng)的初步方法，其訓(xùn)練關(guān)鍵，在于保證身體重力下降與上升時(shí)傳遞通暢無(wú)阻，從根本上提高整體重力的傳遞速度與質(zhì)量。
其二，特別針對(duì)兩腰主宰的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，通過(guò)嚴(yán)格不懈的身法要領(lǐng)。有效訓(xùn)練和提高身體關(guān)節(jié)韌帶的彈性功能。而且，使其與內(nèi)臟順動(dòng)和協(xié)一致。這個(gè)時(shí)期，需要嚴(yán)格按照太極拳輕靈柔和放松舒展的特點(diǎn)，感知和提高動(dòng)態(tài)下肌肉均勻放松能力，謹(jǐn)慎調(diào)控和盡量避免因局部肌肉緊張而造成僵硬的習(xí)慣，從而有效增加伴隨腹腔壓力而迅速產(chǎn)生的松柔綿彈的內(nèi)勁，訓(xùn)練瞬間內(nèi)勁速度傳遞質(zhì)量。
第四階段，意氣訓(xùn)練
傳統(tǒng)太極拳行功心解有“意氣君來(lái)骨肉臣”一語(yǔ)，如何科學(xué)解釋
意氣，進(jìn)行嚴(yán)格的太極拳訓(xùn)練，可以從兩個(gè)方面入手首先，和傳統(tǒng)中醫(yī)理論理解一樣，骨為輕為陽(yáng)為意屬君，肌肉為拙為陰為氣屬臣。太極拳意向上升，氣向下沉，就需要先嚴(yán)格掌握骨節(jié)舒展中正向上領(lǐng)，肌肉松軟沉墜向下落的同步運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。一舉動(dòng)，輕靈柔和而且內(nèi)勁傳遞通暢。科學(xué)把握太極拳意氣要領(lǐng)，認(rèn)真演練。
就能達(dá)到傳統(tǒng)太極拳骨骼舒展肌肉放松運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，集中精神而柔和寧?kù)o，動(dòng)中有靜，身心同步鍛煉的良好效果。其次，科學(xué)理解和掌握傳統(tǒng)太極拳“用意不用力”這一要領(lǐng)。“用意不用力”為指導(dǎo)思想，來(lái)培養(yǎng)周身皮膚的感知外力能力，就能科學(xué)提高周身順?biāo)靺f(xié)調(diào)下的對(duì)外力的反映和轉(zhuǎn)化能力。還要通過(guò)訓(xùn)練，正確掌握“太極拳用意不用力”的要領(lǐng)。
“用意不用力”要領(lǐng)的訓(xùn)練方法分為：首先通過(guò)太極拳套路演練，把握和調(diào)整周身皮膚輕靈狀態(tài)，做到動(dòng)態(tài)時(shí)肌肉放松，關(guān)節(jié)靈活，韌帶增強(qiáng)，臟腑順勢(shì)運(yùn)動(dòng)，遵循舉動(dòng)輕靈，精神內(nèi)斂不散漫的原則，從而高效率的提升神經(jīng)對(duì)外力的感知能力;然后通過(guò)“稍節(jié)領(lǐng)勁，中節(jié)順隨，根節(jié)催動(dòng)”的太極拳要領(lǐng)的嚴(yán)格訓(xùn)練，有意識(shí)的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體上下相隨協(xié)調(diào)能力，通過(guò)延續(xù)運(yùn)動(dòng)量，鞏固周身完整靈活性;
更進(jìn)一步訓(xùn)練手眼身法步的靈敏變換，達(dá)到提高太極拳運(yùn)動(dòng)遇到外力時(shí)，靈活的周身反映能力和對(duì)外力的轉(zhuǎn)化能力。“意氣相濟(jì)”和“用意不用力”兩方面結(jié)合訓(xùn)練，使練習(xí)者可以科學(xué)的掌握和理解太極拳“意氣君來(lái)骨肉臣”“用意不用力”的要領(lǐng)與練習(xí)方法。
第五階段，放松訓(xùn)練。太極拳放松的要求，需要通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能正確理解和掌握。放松的訓(xùn)練可以分以下三個(gè)階段其一，松身體八段九節(jié)。通過(guò)四肢舒拔運(yùn)動(dòng)，使肩跨關(guān)節(jié)得到充分的鍛煉和舒展。增強(qiáng)韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。在肩跨關(guān)節(jié)松開(kāi)的基礎(chǔ)上，通過(guò)8字轉(zhuǎn)肘，8字轉(zhuǎn)膝和舒腰抽脊的太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，使身體達(dá)到放松輕靈的狀態(tài)，正確訓(xùn)練太極拳身法所賦予的“松的開(kāi)，連的起”的放松內(nèi)涵。
其二，松身體五臟六腑。通過(guò)腹腔的和順運(yùn)動(dòng)，使腹部?jī)?nèi)臟得到有效的鍛煉，改善和增強(qiáng)肋骨骨膜的柔韌性和保護(hù)腹腔的能力。隨著太極拳運(yùn)動(dòng)中呼吸深長(zhǎng)的掌握，科學(xué)訓(xùn)練胸腔的肺活量，鎖骨中正，肋骨舒展開(kāi)合。
使身體五臟六腑放松開(kāi)合的有序運(yùn)動(dòng)，得以科學(xué)訓(xùn)練。從而達(dá)到太極拳腰間、胸中運(yùn)化的要求，使身體五臟六腑得到有益的放松鍛煉。
其三，松意念。通過(guò)太極拳運(yùn)動(dòng)順應(yīng)和隨的意識(shí)培養(yǎng)，逐漸改變遇到外力來(lái)則頂，遇到外力去則丟的錯(cuò)誤頂抗丟癟運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，訓(xùn)練在意識(shí)和肢體放松狀態(tài)下，順應(yīng)外力而應(yīng)接的意念放松能力，順接外力合一體的意念放松能力，順合外力內(nèi)外和的意念放松能力，順連靈活沾粘隨的的意念放松狀態(tài)。從而在涵養(yǎng)身心，訓(xùn)練和掌握太極拳功夫的同時(shí)，更起到鍛煉身心，延年益壽的作用。
