怎樣搭配粗糧吃的更健康

　　每天吃二兩粗糧，減肥、通便、護(hù)腸、預(yù)防慢性疾病和癌癥

　　粗糧之于人體的必要性，其實(shí)套用一句廣告語就能說明：粗糧不是萬能的，但沒有粗糧又是萬萬不能的。有營養(yǎng)專家明確指出，粗糧在預(yù)防糖尿病、高血壓、肥胖、便秘等疾病中發(fā)揮的作用，是不容忽視的。

　　“粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的。”程義勇說，它主要包括兩類，一是沒有經(jīng)過精加工的糙米、全麥等;二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。

　　比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等、雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。

　　粗糧大的特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維。因此同樣分量的食物，粗糧帶來的能量更少，可以減少肥胖的危險(xiǎn)性。

　　其二，膳食纖維有促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用，可以縮短糞便在腸內(nèi)停滯時(shí)間，使大便通暢，因而能夠防止毒素在體內(nèi)存留過久。其三，膳食纖維還有利于體內(nèi)益生菌的生長，對(duì)維護(hù)腸道的健康有益。

　　如今人們提倡吃粗糧更重要的一個(gè)原因是，它能預(yù)防某些慢性病。血脂異常、高血壓，糖尿病，以及肥胖等疾病的原因是出現(xiàn)了胰島素抵抗，或者說，是血糖的反復(fù)大幅度波動(dòng)或持續(xù)升高導(dǎo)致體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制出現(xiàn)了問題。粗糧雖然也是糧食，但和精米白面不一樣，它的血糖升高指數(shù)較低，因此有益于預(yù)防多種代謝綜合征，并在一定程度上預(yù)防某些心腦血管疾病。不僅如此，現(xiàn)在也有循證醫(yī)學(xué)證明，適當(dāng)多吃粗糧可以預(yù)防腸道癌癥。

　　當(dāng)然，粗糧千好萬好，不加限制地猛吃也不行，甚至有些研究發(fā)現(xiàn)，粗纖維吃得太多，有導(dǎo)致胃癌的可能。

　　因此，《中國居民膳食指南2007》明確提出，“粗細(xì)搭配”才是人們應(yīng)該遵循的飲食的基本原則之一。從量上說，成年人每人每天1—2兩(50—100克)為宜。

　　做得太細(xì)，營養(yǎng)打折

　　用“粗糧細(xì)做”的方法提升口感沒錯(cuò)，但以添加大量油、糖、淀粉的方法來損害粗糧的“健康品質(zhì)”，就錯(cuò)了。因?yàn)樽非罂诟械那疤幔遣荒鼙畴x健康的根本。

　　粗糧的優(yōu)勢(shì)在于沒有精加工，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素得以保留。如果在其中加入大量油脂、大量糖，配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等，其優(yōu)勢(shì)就不復(fù)存在了。

　　比如，餐館和超市中銷售的玉米餅都用油脂來煎，用食用堿或泡打粉制造多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味。這樣制成的食物，已經(jīng)不能完全保有玉米的營養(yǎng)價(jià)值。

　　又比如，現(xiàn)在很多地方做豆包餡料的時(shí)候，幾次丟掉煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細(xì)膩，甜味特別重，然后用精白面粉做成看似精細(xì)的豆沙包，會(huì)損失豆包本身的健康特性。

　　相比之下，傳統(tǒng)的豆包是用整粒的紅豆一次煮制后碾碎制作，保持了皮中的大量膳食纖維，以及多種抗氧化成分，維生素保存率更高，甜味還很淡，這樣的主食對(duì)健康更有益處。

　　在制作薯類的時(shí)候，不少人喜歡把它打成泥狀，做成卷、餅等，然后油炸;或者做成薯泥后加植物奶油、糖和香精做成甜食，實(shí)際上也損失了薯類的健康性質(zhì)，讓它變成一種高脂肪食物。用烤、蒸、煮、燉等不加油脂或少加油脂的方法來烹調(diào)更為健康。

　　還有超市里常見到的粗糧餅干、麥麩餅干，也多是油炸后制成。粗糧易吸油，而且吸油后會(huì)口感變好，但這也無疑讓粗糧的健康打了折扣。

　　總之，粗糧細(xì)做是在一定程度上改善其口味，而不是粗糧的本質(zhì)都改了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己吃的粗糧全然不“粗”，恐怕它就已經(jīng)成為“贗品”了。

　　總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道五谷雜糧怎么樣吃更營養(yǎng)了嗎？你知道五谷雜糧有哪些了嗎？大家平時(shí)不妨多吃一些五谷雜糧，少吃一些添加劑多的食品，健康飲食，才能讓你更加長壽健康。