1、山立式

　　功效：簡(jiǎn)單有效，山立姿勢(shì)能夠?yàn)槠渌械蔫べふ咀舜蛳略鷮?shí)的基礎(chǔ)。它加強(qiáng)了腳的靈活性，改善你的姿勢(shì)，并且強(qiáng)化了你的大腿以及核心力量。 動(dòng)作：大腳趾相觸，腳跟稍稍分開(kāi)。將體重均勻分給雙腳，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。

　　注意：每次吸氣時(shí)，頭部上仰，脊椎伸長(zhǎng)。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。

　　2、樹(shù)式

　　樹(shù)式對(duì)身體有很多好處，集中注意力、大腿小腿肌肉、還可以拉伸彎曲大腿內(nèi)側(cè)等地方的肌肉。而且和其他的平衡站起沒(méi)啥區(qū)別!

　　動(dòng)作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內(nèi)側(cè)。腳趾朝向地板。如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內(nèi)側(cè)(但是避免放在膝蓋內(nèi)側(cè))。雙手放在胸前，將重量集中在左腳。右膝向后撐開(kāi)，打開(kāi)腹股溝，使臀部與房間正前方持平。放下腳，換腳重復(fù)剛剛的動(dòng)作。

　　注意：將你的注意力集中在身前的區(qū)域，保持平衡。

　　3、站立前屈

　　功效：站立前屈可以使你內(nèi)心平靜，同時(shí)拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

　　動(dòng)作：以山立式開(kāi)始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。彎曲臀部，身體前傾(當(dāng)你向前卷身時(shí)，拉長(zhǎng)軀干前側(cè)，以避免彎到脊椎)。放松頭部，頸部和肩部，雙臂放松，下垂。使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。還原姿勢(shì)時(shí)，將雙手置于臀部，吸氣，起身。起身時(shí)，下巴保持收攏，拉伸軀干前側(cè)。

　　注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。

　　4、戰(zhàn)士第一式

　　功效：戰(zhàn)士第一式常見(jiàn)于拜日式瑜伽動(dòng)作。除了保持平衡外，這個(gè)姿勢(shì)還能拉伸并加強(qiáng)腳踝、小腿和大腿部位。它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。

　　山立式為起始動(dòng)作，右腳邁出，雙臂高舉。向左呈45度邁出一步，，彎曲至超過(guò)腳踝，讓臀部與之平行，稍微拱起上背，抬起胸腔。雙手合十，掌心相對(duì)的向上舉。眼睛看著上方的大拇指。動(dòng)作完成后，右腳后撤一步，回到山立式。重復(fù)做另一邊的動(dòng)作。

　　注意：這個(gè)姿勢(shì)充滿挑戰(zhàn)的部分就是使前腳跟與拱起的后腳背處于一直線上。如果你無(wú)法保持平衡，適當(dāng)擴(kuò)大站姿。

　　5、下犬式

　　功效：下犬式是拜日式的又一姿勢(shì)，能夠加強(qiáng)四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。

　　動(dòng)作：從手和膝蓋開(kāi)始，雙手位于肩前，膝蓋位于臀部正下方。雙手用力撐地，食指指向前方。呼氣時(shí)，膝蓋稍稍彎曲，抬離地面。使尾椎骨向上伸展，延長(zhǎng)脊椎。腳后跟用力抓地，大腿后伸，拉直雙腿。食指根部始終用力按壓地面，同時(shí)從手至肩，抬起雙臂。使肩胛骨用力擠壓后背以及尾椎骨。動(dòng)作完成后，雙膝落回地面。

　　注意：這個(gè)姿勢(shì)中，雙膝可以稍稍彎曲--將更多注意力集中在延長(zhǎng)你的脊椎上。用肱三頭肌加強(qiáng)手臂力量，但是不要使肩膀聳起。