B、提沉肩練習

　　雙肘上提，讓手背相碰，再下壓肘部，沉肩。

　　如此反復，共做8次。

　　3、脊柱練習

　　(1)雙腿分開與肩同寬，雙手置于膝上，曲膝，塌腰，翹臀，抬頭。

　　(2)上身慢慢前傾。

　　(3)上身前傾到大限度后，放松勁部，垂頭。

　　(4)縮腹，拱背，慢慢將上身撐起來。

　　如此反復，共做6次。

　　瑜伽初學者的練習計劃

　　剛學瑜伽都會去找鍛煉的方法，或者就是什么都不管，然后一陣的胡練亂練，其實瑜伽鍛煉也要講究步驟和計劃，不能閉著眼睛去亂操作。

　　如何你是男性需要多注意進行姿勢和龐達;如果你是女性你需要多關注一些調(diào)息，而且如果你是剛剛開始yoga練習的，那你需要學習的是姿勢的鍛煉方法。下面這個表格提供你一天的鍛煉要求，你也可以適當?shù)脑鰷p一些。

　　早晨

　　6：30分

　　起床進行10-20分針的姿勢鍛煉

　　7：00點鐘

　　進行調(diào)息的練習(你可以進行“完全的瑜伽呼吸”練習)時間不要超過10分鐘

　　中午

　　12：00點鐘

　　進行10分鐘的龐達練習“會陰收束法”

　　晚上

　　22：00點鐘

　　進行15分鐘的姿勢練習

　　22：20點鐘

　　進行10分鐘的龐達“收顎收束法”練習或者“收腹收束法”

　　這是一個非常簡單的鍛煉計劃，他不會讓你感到疲勞，你也不會感到你的時間被占用了，但是你要堅持練習的話，你的感覺會越來越好的，其實你只要堅持1個月你就會有收獲，到了一個月后，你就可以放棄這個計劃。

　　記住，剛剛開始的時候一定不要讓自己疲勞，你如果認為這個時間安排無法做到，也沒有關系，只有你在大致的三個時間段完成了這些練習，就行。