孕期的鍛煉是必要的，但切不可過(guò)量，不管以前曾經(jīng)練習(xí)過(guò)瑜伽，還是第一次練習(xí)，孕婦再練習(xí)瑜伽的時(shí)候都必須要小心注意，并且在有合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行完成。孕媽媽瑜伽的練習(xí)，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，切不可盲目練習(xí)。下面小編就給大家介紹一下孕媽媽簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作。

　　適合孕媽媽的瑜伽練習(xí)

　　瑜伽是適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)之一。孕期修煉瑜伽，可以幫助孕婦增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心。瑜伽還可以幫助準(zhǔn)媽媽們有效的恢復(fù)身材。

　　1、弓步移動(dòng)式

　　作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

　　練習(xí)方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。

　　注意：身體前移時(shí)，膝蓋不可超過(guò)腳踝，否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要坐到舒服的位置，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。

　　2、貓伸展式

　　作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成佳胎位。

　　練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開(kāi)肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。

　　注意：如果手腕彎曲時(shí)感覺(jué)到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

　　3、嬰兒式

　　作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

　　練習(xí)方法：由跪姿開(kāi)始，兩膝打開(kāi)，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì)，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。

　　注意：懷孕后期身體不宜過(guò)于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

　　4、推強(qiáng)式

　　作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。

　　練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開(kāi)，比臀部稍寬。后退時(shí)，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí)，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

　　注意：如果過(guò)程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當(dāng)向上移動(dòng)，以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈，應(yīng)放慢動(dòng)作。

　　5、肩腿伸展式

　　作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>

　　練習(xí)方法：面對(duì)墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺(jué)從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　6、束角式

　　作用：幫助拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝部，經(jīng)常練習(xí)有利于順產(chǎn)。

　　練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣)。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，但不可強(qiáng)迫讓雙膝觸地，腳掌對(duì)貼。腳外側(cè)緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結(jié)束動(dòng)作時(shí)，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。

　　注意：如果感到身體過(guò)度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過(guò)傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下

　　7、坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

　　練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平)。屈膝，兩腿向右側(cè)擺動(dòng)，雙腳移至右臀外側(cè)，平放于地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼氣，放松，回到初始姿勢(shì)，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。