地上練習(xí)
1、腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。
2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。
3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動(dòng)作做10—20個(gè)。
椅子上的臀部練習(xí)
1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)
2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。
3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。
4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個(gè)動(dòng)作做50—100個(gè)。
負(fù)重的臀部練習(xí)
1、跪撐，側(cè)抬腿起落。
2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。
注意
小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習(xí)，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷。做完后需做伸展性練習(xí)。
第一式
第一個(gè)動(dòng)作主要是延展，刺激臀部的血液循環(huán)，讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。
右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時(shí)身體向后仰，右手臂伸出去的同時(shí)深呼吸，身體向后仰到大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。
第二式
身體保持直立，然后身體慢慢向前傾的同時(shí)將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡，只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復(fù)5次。
第三式
兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至大限度，頭部自然向后傾。這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。
第四式
跪在地板上，深吸一口氣之后身體慢慢向后仰，盡量用左手夠到左腳心為止，保持這個(gè)動(dòng)作15秒再慢慢回位。左右維持15次。
剛開始動(dòng)作維持困難時(shí)也可以躺在地板上將后背和臀部抬起，慢慢鍛煉柔韌度之后再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作更佳。
第五式
手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸;左腿抬至左上方高處，在感覺到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。左右各重復(fù)十次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦臀部?jī)蛇呝樔庑Ч置黠@。
每個(gè)女人都希望自己的身材能夠更加的性感，臀部作為一種非常重要的女性象征，一直以來(lái)都是受到很多喜歡塑形的女性朋友們的追捧，瑜伽是一種很健康的塑性方式，一直以來(lái)都是頗為的受到人們的關(guān)注。
1、三角式
?、僦绷?，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。
