瑜伽入門教程

　　想要修身塑形，瑜伽絕對是一個(gè)很好的方法，不然也不會(huì)有那么多的人來選擇瑜伽了，如果你對自己的身材很是不滿意，比如腰部的贅肉太多，萬惡的小肚子等等，都可以用這套瑜伽來進(jìn)行練習(xí)，效果還是挺不錯(cuò)的。

　　一、立位體前屈

　　看似簡單動(dòng)作，其實(shí)是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運(yùn)動(dòng)。

　　步驟1

　　雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

　　步驟2

　　慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

　　步驟3

　　要達(dá)到自己身體的大限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛?？梢远噙M(jìn)行幾個(gè)來回。

　　二、背壁壓腿

　　步驟1

　　將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。

　　步驟2

　　左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

　　步驟3

　　左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。

　　三、側(cè)撐抬腿

　　這是個(gè)借助上肢來分開雙腿的動(dòng)作，相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?，可運(yùn)動(dòng)到全身。

　　步驟1

　　從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

　　步驟2

　　在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng)。

　　步驟3

　　若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。

　　后抬腿前屈

　　動(dòng)作看上去相當(dāng)難，當(dāng)卻是可控的，如果不能平衡，可貼墻練習(xí)，或是找人幫忙。

　　步驟1

　　身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要勉強(qiáng)，抬成一條直線。

　　步驟2

　　腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持住五個(gè)呼吸，然后換左腿支撐，重復(fù)以上的動(dòng)作。