俯臥姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則
1 、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、 使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。
3 、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位
這個(gè)動(dòng)作能夠達(dá)到一個(gè)比較全面的鍛煉效果，它的過(guò)程中運(yùn)用到了身體的很多部位，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個(gè)部位。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉這些部位的肌肉，使你的身體情況得到改善。
特別塑造
收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則
1、 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2 、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3 、調(diào)整你的呼吸，使其處于比較自然地狀態(tài)。然后緊接著之前的動(dòng)作，將我們的臀部與腿部的肌肉收緊，將你的臀部抬起，之后要進(jìn)行手臂的動(dòng)作。保持手臂緊貼地面的狀態(tài)，然后將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個(gè)姿勢(shì)一會(huì)，然后放松休息一下再重復(fù)進(jìn)行。
瘦全身姿勢(shì)
針對(duì)部位
船式的意思是整體或者完全的，這個(gè)體式仿佛一艘?guī)拇?，因此而得名?/p>
訓(xùn)練規(guī)則
1、放松，仰臥。將而我們的兩腿合攏拉直。臂放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。
2、吸氣，同時(shí)抬起頭部、上身、雙臂及雙腿，掌心向內(nèi)，雙臂與地面保持平行。挺直背部，頸部放松。
3、盡量用我們的雙手接觸腳面。呼氣時(shí)，將身體慢慢還原于初始。
特別塑造
練習(xí)過(guò)程中保持脊柱的挺直，盡量不要拱背，身體的重心放于尾骨上，可增強(qiáng)穩(wěn)定性，如果膝蓋不能完全伸直，可將腳尖稍稍勾回。
左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。
瘦腰姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則
1、站立姿勢(shì)。注意，雙腳分開(kāi)，略小于肩寬。吸氣，兩臂高舉過(guò)頭，雙手交叉。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。
2、呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。吸氣時(shí)，雙手帶動(dòng)身體盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣時(shí)將則盡量轉(zhuǎn)向左方。
