哈他瑜伽關(guān)鍵體式全解

　　規(guī)律練習(xí)瑜伽對(duì)骨質(zhì)大有裨益，因?yàn)樵诰毩?xí)中會(huì)有來(lái)自不常見(jiàn)的各個(gè)方向的健康的壓力施加于骨上。這會(huì)加強(qiáng)骨骼，骨對(duì)壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)來(lái)重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。

　　骨質(zhì)疏松時(shí)骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關(guān)。研究顯示，堅(jiān)持某種形式的練習(xí)會(huì)維持骨密度的正常。

　　通過(guò)有意識(shí)地收縮和放松骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。

　　骨的形狀反映了它的功能，瑜伽運(yùn)用了每塊骨的特有潛力，運(yùn)用長(zhǎng)骨的杠桿作用深入體式，扁骨(和它相伴的核心肌肉)來(lái)加強(qiáng)穩(wěn)定性，短骨類(lèi)椎體來(lái)承受重量。

　　瑜伽體式稱(chēng)為asana，梵文解釋為：舒適的或是毫不費(fèi)力的體式。當(dāng)我們將骨骼的長(zhǎng)軸和地心引力保持在一個(gè)方向時(shí)，瑜伽的體式應(yīng)該是幾乎毫不費(fèi)力的。

　　這就減低了保持體式時(shí)肌肉所耗費(fèi)的能量。如站立體前屈(utthanasana)，股骨和脛骨的長(zhǎng)軸應(yīng)該和地心方向一致。至善坐(siddhasana)，脊柱的長(zhǎng)軸和地心引力一致。

　　應(yīng)用肌肉力量來(lái)帶動(dòng)骨骼進(jìn)入和保持一個(gè)體式會(huì)使肌肉負(fù)擔(dān)很重。如果掌握了地心引力與骨骼的關(guān)系，在練習(xí)時(shí)就不再需要肌肉的力量(或減少很多)。

　　單腿內(nèi)收直棍式(Eka Pada Viparita Dandasana)連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)，后灣體式刺激到脊神經(jīng)。

　　山式(tadasana)

　　脊柱側(cè)彎是脊柱向側(cè)偏伴隨旋轉(zhuǎn)的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，其他包括先天性和神經(jīng)肌肉型脊柱側(cè)彎。

　　關(guān)節(jié)軟骨覆蓋在關(guān)節(jié)的表面，使兩端的骨能順滑運(yùn)動(dòng)，施加過(guò)多的壓力在脆弱的軟骨上會(huì)損傷它，終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

　　每個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對(duì)的力并且相遇在關(guān)節(jié)的表面。關(guān)節(jié)在不吻合狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)使壓力擊中在很小的表面區(qū)域。

　　很大的力量集中在很小的關(guān)節(jié)軟骨上會(huì)造成它的損傷，甚至不可逆轉(zhuǎn)的改變。一些瑜伽體式有可能會(huì)使關(guān)節(jié)錯(cuò)位或者不吻合。

　　要避免這種傷害：1利用每個(gè)關(guān)節(jié)能提供的大活動(dòng)區(qū)域;2對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)是讓它們?cè)诒旧斫Y(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

　　樹(shù)式(vrksasana)

　　鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度，膝蓋髕骨對(duì)脛骨形成垂直的壓力。

　　髖關(guān)節(jié)的球窩形態(tài)比膝關(guān)節(jié)的鉸鏈形態(tài)活動(dòng)的范圍更大，蓮花式(padmasana)需要髖關(guān)節(jié)做很大程度的外旋已使腳能放在對(duì)側(cè)的腿上。

　　如果用膝關(guān)節(jié)來(lái)達(dá)到這種外旋的程度就會(huì)造成不吻合的狀態(tài)，造成一種非正常的關(guān)節(jié)應(yīng)力分布，損傷膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的組織結(jié)構(gòu)。因此很關(guān)鍵的是首先要使球窩狀的髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)來(lái)保護(hù)鉸鏈狀的膝關(guān)節(jié)。

　　站立前屈(Ultthanasana)

　　站立前屈(Ultthanasana)的練習(xí)將上半身的重量通過(guò)背部的韌帶傳到骨盆，這牽拉骨盆前傾，并使坐骨結(jié)節(jié)轉(zhuǎn)向上，被動(dòng)地拉伸腘繩肌(腿后肌群)。

　　骨盆和髖部的韌帶的形態(tài)反映了它們的功能。骨盆的韌帶致密強(qiáng)勁以實(shí)現(xiàn)這些關(guān)節(jié)的負(fù)荷功能。

　　髖關(guān)節(jié)的韌帶形態(tài)則是起到在行走和跑步時(shí)保持髖部的穩(wěn)定性。

　　前髂股韌帶是髖關(guān)節(jié)的一部分并起到穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)股骨伸展外旋時(shí)它們被拉緊。

　　當(dāng)股骨屈曲并內(nèi)旋時(shí)它們放松。它們的緊張限制了髖關(guān)節(jié)在跨步和分腿前彎體式(座角式)時(shí)的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內(nèi)旋來(lái)克服。

　　和髖部致密的韌帶不同，肩部的盂肱韌帶結(jié)構(gòu)很細(xì)。

　　它的形態(tài)設(shè)計(jì)是為了保證肩關(guān)節(jié)在很大的范圍內(nèi)活動(dòng)。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶里重要的一組，當(dāng)肱骨外展和外旋時(shí)下盂肱韌帶是拉緊的。

　　運(yùn)動(dòng)是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點(diǎn)(肌肉在骨近側(cè)的附著點(diǎn))、止點(diǎn)(肌肉在骨遠(yuǎn)側(cè)的附著點(diǎn))則影響了身體不同姿態(tài)。

　　主動(dòng)肌

　　這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)。屈膝時(shí)腘繩肌起主動(dòng)作用。

　　協(xié)同肌

　　在主動(dòng)肌發(fā)火作用時(shí)幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效。髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)腰肌起協(xié)同作用。

　　拮抗肌主動(dòng)肌

　　拮抗肌主動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌處于放松狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生相反的作用。

　　股四頭肌

　　股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時(shí)起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，股四頭肌起主動(dòng)作用而腘繩肌則起到拮抗作用。

　　肌腱

　　肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產(chǎn)生的力量，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。

　　肌腱也有感覺(jué)神經(jīng)來(lái)和大腦反饋關(guān)于肌肉張力和關(guān)節(jié)位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。

　　練習(xí)瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個(gè)作用更明顯。練習(xí)者不應(yīng)該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長(zhǎng)度，否在會(huì)引起傷害。

　　單腿站立的樹(shù)式(vrksasana)

　　髂肌和臀中肌為單關(guān)節(jié)肌肉，因?yàn)樗鼈兤鹗加邝墓橇硪欢烁街诠晒墙?，跨過(guò)(和運(yùn)動(dòng))僅僅是髖關(guān)節(jié)。

　　這個(gè)體式中髂肌和臀中肌對(duì)于站立腿的髖關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關(guān)節(jié)肌肉，它們都跨過(guò)(和運(yùn)動(dòng))不止一個(gè)關(guān)節(jié)。這些肌肉對(duì)彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。