哈他瑜伽之肌肉訓(xùn)練

　　拉伸肌肉

　　1、靜態(tài)拉伸

　　主動(dòng)靜態(tài)拉伸，這包括收縮拮抗肌來(lái)伸拉目標(biāo)肌肉。

　　前彎體式雙腿背部拉伸(Paschimottanasana)時(shí)，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動(dòng)靜態(tài)拉伸。

　　在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)拮抗肌產(chǎn)生一種成為交互抑制的現(xiàn)象，在此期間中央神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)出信號(hào)到目標(biāo)肌群使之放松。

　　被動(dòng)靜態(tài)拉伸發(fā)生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時(shí)。

　　恢復(fù)性的體式支撐橋式(Setubandha)是很好的例子，此時(shí)髂腰肌處于被動(dòng)的靜態(tài)拉伸。

　　2、易化拉伸

　　在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)收縮被拉伸的肌肉。

　　這個(gè)舉動(dòng)引發(fā)了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時(shí)被拉伸的目標(biāo)肌群得到深度的放松。

　　這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為本體感受神經(jīng)肌肉拉伸(PNF)。

　　作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來(lái)避免過(guò)度施力在關(guān)節(jié)上。瑜伽練習(xí)者應(yīng)用易化拉伸來(lái)深入體式的練習(xí)。

　　3、動(dòng)態(tài)拉伸

　　串聯(lián)法(vinyasa)通過(guò)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)逐漸加深拉伸的程度。在早晨進(jìn)行的動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉為一天做好準(zhǔn)備。

　　每個(gè)體式的形態(tài)反映了它的作用，反之亦然。

　　戰(zhàn)士II(Virbhadrasana II)分析身體在瑜伽體式時(shí)的位置。

　　前膝關(guān)節(jié)屈曲 前髖關(guān)節(jié)屈曲 后髖關(guān)節(jié)伸展 后腳向內(nèi)旋 軀干伸展 手臂外展 前臂內(nèi)旋 頸部和頭旋轉(zhuǎn)

　　復(fù)合運(yùn)動(dòng)

　　1、關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)

　　相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)。

　　在側(cè)彎的三角伸展式(Utthita trikonasana)，脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。

　　前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿(股骨)在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾。

　　2、開(kāi)鏈和閉鏈運(yùn)動(dòng)

　　開(kāi)鏈

　　動(dòng)作中遠(yuǎn)端肢體的止點(diǎn)處可自由運(yùn)動(dòng)，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。

　　閉鏈

　　動(dòng)作中遠(yuǎn)端集體的止點(diǎn)(嵌入點(diǎn))或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

　　小結(jié)

　　哈他傳統(tǒng)瑜伽課程的特點(diǎn)在于它體位練習(xí)中動(dòng)作緩慢,輕柔,舒適,安靜。

　　通過(guò)練習(xí)可協(xié)調(diào)身體中的六大系統(tǒng), 增強(qiáng)練習(xí)者的身體柔韌度和耐力,對(duì)集中力也會(huì)有一定的提升。

　　身體上的積極變化會(huì)給練習(xí)者帶來(lái)心靈上的放松與平靜，能夠積極地面對(duì)外界的種種壓力。

　　提升身體的健康和年輕程度，凈化心靈。持之以恒的練習(xí)能幫助延緩身體的老化，減輕體內(nèi)聚集過(guò)多的壓力。

　　通過(guò)傳統(tǒng)瑜伽的練習(xí)，還能加強(qiáng)身體的意識(shí)，并且減輕和預(yù)防在生活中的壓力，防止壓力和緊張?jiān)隗w內(nèi)沉積，形成疾病。