失眠是困擾和很多都市青年的一個(gè)健康問(wèn)題，長(zhǎng)期的失眠不僅對(duì)我們的精神大有影響，對(duì)我們的身體健康也存在一定的危害。如何緩解失眠呢?下面我們就和大家學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，相信通過(guò)一段時(shí)間的瑜伽練習(xí)，你的睡眠質(zhì)量就會(huì)大大的改善了。下面就是具體的瑜伽動(dòng)作分解步驟，來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

　　考慮到很多的朋友都是沒(méi)有瑜伽練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的，今天我們的睡前瑜伽練習(xí)就從簡(jiǎn)化的睡前瑜伽動(dòng)作開(kāi)始吧!

　　練習(xí)睡前瑜伽提升睡眠質(zhì)量

　　1、縮臀夾腿俯臥撐

　　跪在床上，雙臂打開(kāi)與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線(xiàn)上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來(lái)的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，共做3個(gè)回合。

　　2、抬腿仰臥起坐

　　躺在床上，放松我們的身體，面部向上，和攏我們的雙腳，置于床架子上面，使之和膝蓋呈現(xiàn)直角。

　　雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。

　　吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。

　　3、上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開(kāi)與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。

　　將我們上面的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)三次，然后，緩緩地放下腿，盡量放慢速度。

　　重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開(kāi)始?！　?、俯臥側(cè)抬腿

　　俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線(xiàn)。

　　自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

　　6、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。

　　然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

　　7、坐姿側(cè)伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　8、橋式

　　仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　9、扭轉(zhuǎn)式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

　　10、舞蹈式

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。