今天我們和大家一起來學習就辦公瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜動作進行練習，沒有基礎的朋友也可以從零開始練瑜伽，練習辦公瑜伽的好處有很多，不僅可以幫助我們緩解疲勞還可以矯正我們的體型。下面，我們就和大家一起開始今天的瑜伽練習吧!

　　首先，我們一起來學習一下鷹式，包含鷹式的手臂動作和腿部動作，練習這一動作可幫助我們活動四肢。

　　1、鷹式手臂(包括腿)

　　動作分解

　　雙腿首先要并攏，雙手的肘關節(jié)一定要盡量在胸前彎曲形成直角，兩只手臂交錯，并將十指合實，向上引提手臂。

　　這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。

　　2、單腿蓮花坐

　　動作分解

　　單腿蓮花坐是瑜伽入門的基礎動作，很適合在辦公室進行練習，練習這一姿勢的要點就是放松身心。

　　坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。

　　做這個動作有什么好處呢?經(jīng)常練習這個動作可以非常有效的緩解脊椎的壓力，避免脊椎酸痛。

　　3、山式

　　動作分解

　　坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個姿勢能延長身體兩側(cè)，放松肩頸。

　　4、扭轉(zhuǎn)式

　　動作分解

　　坐在椅子上，合攏我們的雙腿，注意將我們的腳跟向上提起。放緩呼吸節(jié)奏，這時要保持身體不傾斜。

　　半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個動作能伸展你的脊柱，鍛煉腹斜肌，并擴大胸部。做完一邊再重復另一邊。

　　5、弓步

　　動作分解

　　站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個動作能伸展腿筋，同時加強臀部和腰大肌肉群。重復完一邊后再換另一邊重復。

　　6、穿針引線

　　動作分解

　　這個動作要借助椅子來完成，先翹起右腿自然地放在左腿上，然后雙腳緩緩的從地面上抬起。

　　這個姿勢能舒展髖關節(jié)，鍛煉大腿，同時減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都重復。

　　7、坐姿撐體

　　動作分解

　　坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個呼吸。

　　降低身體，改變腿交叉方向重復相同動作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個動作可以加強手臂和腹部力量。

　　8、側(cè)身延展式

　　動作分解

　　這個體式可以有效的消除腿部疲勞與酸痛。但是動作比較復雜，讓我們把它分解成幾個小動作一起來試一下。

　　坐在墊子上，左腿向外張開，腳板勾起，右腿屈膝，腳跟貼住大腿根部。

　　左手抓住左腳，然后右手向上伸展，讓上身得到延展?！　∽笥医粨Q各做3次。

　　9、肩頸延展式

　　動作分解

　　雙腿盤坐在地上，雙手放在膝蓋上，吸氣。雙手交叉放在腦后，吐氣，將下巴靠近鎖骨，保持呼吸10-15秒。這樣可以紓解肩頸酸痛，加強頭部供血，使得血液循環(huán)變好。

　　10、恢復姿勢

　　動作分解

　　回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力并有效防止疲勞。