練習(xí)反重力瑜伽的技巧

　　給初階學(xué)生的建議

　　保持耐心。如果你不能將整個(gè)身體抬起離地，那麼請(qǐng)將頭部維持在地板上，然后穩(wěn)固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。

　　將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，并保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。

　　給中階學(xué)生的建議

　　當(dāng)你準(zhǔn)備打直手臂時(shí)，將雙手之間的距離拉開，寬過(guò)肩距。持續(xù)練習(xí)腿部的姿勢(shì)，而不是只靠手臂支撐力量。

　　進(jìn)行體位法時(shí)試著找出省力的呼吸方式，可以幫助你順利進(jìn)行足部?jī)?nèi)側(cè)的施力要多過(guò)外側(cè)，以保持雙腳平行。

　　給高階學(xué)生的建議

　　將雙腳向內(nèi)側(cè)盤旋，并穩(wěn)固地放置在地面、試著固定上臂於肩關(guān)節(jié)內(nèi)、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎。

　　這個(gè)姿勢(shì)有利於加強(qiáng)腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神經(jīng)系統(tǒng)和甲狀腺功能;改善情緒低落。

　　開始之前

　　在進(jìn)行體位練習(xí)前，先請(qǐng)用下腰姿勢(shì)進(jìn)行熱身。

　　反重力瑜伽動(dòng)作——直掛云帆式

　　體式介紹

　　這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者的身體要有一定的柔韌度，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意雙腿保持繃直狀態(tài)，它能很好地預(yù)防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。

　　動(dòng)作1

　　按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，腰背挺直，抬頭，目視前方。

　　動(dòng)作2

　　吸氣，盡可能挺直上身，重心放在雙腳掌上;同時(shí)高舉雙手過(guò)頭頂，垂直地面，掌心向前。

　　動(dòng)作3

　　呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復(fù)直立，再反復(fù)練習(xí)。

　　教練提醒

　　在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要彎曲雙膝。

　　凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習(xí)過(guò)程中要放松身體，緩慢練習(xí)。初學(xué)者可能無(wú)法完全俯下身去，應(yīng)順其自然，長(zhǎng)期練習(xí)，一定會(huì)受益。

　　反重力瑜伽動(dòng)作——手杖式

　　動(dòng)作1

　　坐下，兩腿向前伸直?；咀?。雙手掌心相對(duì)，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。

　　動(dòng)作2

　　從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。

　　動(dòng)作3

　　腳部的高度要超過(guò)頭部。在這個(gè)體式保持半分鐘，正常地呼吸。

　　注意

　　腿部上抬時(shí)脊柱的任何一部分都不能接觸地面。