沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友再進(jìn)行這樣的按摩練習(xí)的時(shí)候要注意力度以及時(shí)間的把握，要注意的是力度不宜太大。

　　用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚，由下往上提捏，每捏一次停頓3秒，左右腿各重復(fù)20次。放松身心，呼吸三到五次。

　　按揉的時(shí)候要注意我們的力度的把握，不要太用力，輕輕的按揉就可以了。

　　找到腳踝和膝蓋，用小手指的側(cè)面按摩它。輕輕交替點(diǎn)按小腿，左右腿各20次。

　　雙手五指分開(kāi)，分別托住兩小腿肚，拍打小腿肚至小腿肚感覺(jué)又熱量流過(guò)為止。

　　祈禱式

　　做法

　　挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處

　　建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　所以說(shuō)，這是一個(gè)熱身瑜伽練習(xí)，每一次的瑜伽練習(xí)都需要我們進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，只有這樣我們的瑜伽練習(xí)才會(huì)更加有效果。

　　展臂式(雙臂向上舉)

　　做法

　　上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　益處

　　伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。

　　前屈式(手觸腳式)

　　做法

　　身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　身體前屈時(shí)呼氣。在后位置時(shí)試收縮腹部，大量地呼氣。

　　呼吸的時(shí)候要保持呼吸的節(jié)奏均勻緩和的進(jìn)行，不要太快也不可以太慢。

　　益處

　　有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　瑜伽練習(xí)中身體太硬的六大危害

　　1、身體疼痛

　　身體硬化會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)緩慢，身體變“寒”，經(jīng)常腰酸背痛、肩頸酸痛。

　　2、體重增加

　　人體攝入的能量和脂肪需要通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)燃燒，一旦肌肉僵硬，無(wú)法充分活動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝功能下降，脂肪無(wú)法燃燒而積存下來(lái)。

　　3、畏寒畏冷

　　體的熱量約40%是由肌肉產(chǎn)生的。當(dāng)肌肉衰退、硬化、血液循環(huán)惡化后，產(chǎn)生的熱量會(huì)減少，導(dǎo)致體溫降低。

　　4、時(shí)常疲勞

　　當(dāng)肌肉硬化時(shí)，分布在其中的毛細(xì)血管也會(huì)變硬，導(dǎo)致血液無(wú)法正常流動(dòng)，血液循環(huán)功能變差，身體就容易覺(jué)得疲勞。

　　5、容易受傷

　　大腿肌肉硬化，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，容易造成膝蓋疼痛和活動(dòng)障礙。會(huì)讓與之相連的腰大肌、股關(guān)節(jié)活動(dòng)變得困難，讓人無(wú)法大步行走，容易跌倒。

　　6、皮膚粗糙

　　肌肉或血管硬化，會(huì)影響到皮膚的血液循環(huán)，出現(xiàn)面部干燥、色斑。暗沉、皺紋、松弛等問(wèn)題。