在我們的基礎(chǔ)瑜伽練習(xí)中有不少的瑜伽扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)，經(jīng)常練習(xí)扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)可以幫助我們有效的調(diào)理身體機(jī)能，對(duì)滋養(yǎng)我們的身體器官有著不錯(cuò)的功效。這些瑜伽體式應(yīng)該如何練習(xí)呢?今天，我們就和大家一起來了解一下吧!

　　瑜伽中的扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)具體應(yīng)該怎么練習(xí)呢?下面，我們就和大家先來簡(jiǎn)單的了解一下練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式的技巧有哪些。

　　扭轉(zhuǎn)體式的練習(xí)技巧

　　很多人認(rèn)為扭轉(zhuǎn)是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的體式，其實(shí)并不那么容易。扭轉(zhuǎn)是自上而下，還是自下而上，這是一個(gè)問題。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)不對(duì)的話，會(huì)導(dǎo)致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢?

　　因?yàn)榕まD(zhuǎn)的練習(xí)會(huì)對(duì)我們的頸椎和腰椎的要求有很嚴(yán)格的要求，所以，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候一定要注意保持身體的平衡性。

　　由于頸椎是扭轉(zhuǎn)中容易活動(dòng)的部位，所以在扭轉(zhuǎn)中會(huì)出現(xiàn)當(dāng)身體軀干僵硬或活動(dòng)受阻時(shí)，頸部轉(zhuǎn)動(dòng)常常成為主要的運(yùn)動(dòng)，從而限制了身體軀干其他部位的完全放松和用力，導(dǎo)致頸椎、胸椎和腰椎的活動(dòng)不平衡。胸曲也同樣存在這種情況。

　　在扭轉(zhuǎn)時(shí)，常常是頸椎和胸椎難于等待身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，身體就會(huì)通過上肢過度的杠桿活動(dòng)、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定以及骨盆過度旋轉(zhuǎn)等。這些代償均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。

　　所以在做扭轉(zhuǎn)時(shí)，應(yīng)該首先從腹部開始，然后過渡到軀干，后是頸部。先從腹部開始扭轉(zhuǎn)可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會(huì)出現(xiàn)肋骨無力地向內(nèi)垂直向腹部，亦不會(huì)因身體的伸展而肋骨外翻。

　　沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在進(jìn)行扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)的練習(xí)的時(shí)候一定要注意身體的極限，千萬不要為了追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化，而過分的拉伸身體。

　　在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉(zhuǎn)動(dòng)的主要位置。腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當(dāng)身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時(shí)，腹橫肌會(huì)迅速參與支撐。這有助于防止脊柱的塌陷。

　　瑜伽扭轉(zhuǎn)體式從腹部開始。無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力匯集到肚臍，開始應(yīng)將鼻子與肚臍保持在一條直線上。

　　這樣做可以逐漸練習(xí)身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。

　　扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)的練習(xí)

　　拱橋式

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。

　　隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

　　提示

　　除了做鍛煉之外，平時(shí)也要注意防寒之類的，腰部是敏感的部位，年輕時(shí)常常受涼很容易造成腰部疼痛的。

　　轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向。

　　水平方向扭轉(zhuǎn)我們的身軀，稍后，逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)我們的身體。期間注意保持我們的身體平衡，另外，還應(yīng)該多加注意動(dòng)作的幅度大小。練習(xí)15次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，滋補(bǔ)腎臟，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　另外，想通過練習(xí)這一姿勢(shì)達(dá)到瘦腰補(bǔ)腎的效果，就必須要注意瑜伽呼吸和動(dòng)作的配合。

　　放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。

　　雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。注意呼吸的節(jié)奏，要均勻的呼吸。

　　左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。

　　做完了上面兩個(gè)步驟之后，我們需要靜下心來感受一下自己的身體有哪些變化，切記不要使我們的身體疲倦。

　　左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿。

　　這時(shí)候要注意的是，我們的臀部千萬不可以離開地面。

　　保持坐穩(wěn)的姿勢(shì)，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。