瑜伽變得越來越流行，在我們的瑜伽動(dòng)作練習(xí)中往往會(huì)存在一些瑜伽損傷，如何避免瑜伽損傷呢?今天，我們就和大家一起來詳細(xì)的了解下瑜伽入門的注意事項(xiàng)，如果你想安全有效的進(jìn)行瑜伽練習(xí)就不妨來了解一下吧!

　　首先，我們應(yīng)該知道瑜伽練習(xí)的過程中要注意自己的身體極限，尤其是有些瑜伽動(dòng)作的練習(xí)，千萬不要過分的拉伸我們的肢體哦!

　　如何避免瑜伽損傷的發(fā)生

　　對(duì)于僵緊、酸疼的肌肉，沒有什么比好好拉伸一下更棒的吧?沒錯(cuò)，不過例外的是，如果疼痛點(diǎn)已經(jīng)發(fā)出了肌肉撕裂的信號(hào)，那么這樣的伸展反而會(huì)雪上加霜。者常常出現(xiàn)腘繩肌撕裂和拉傷的情況。

　　過度拉伸會(huì)造成微創(chuàng)傷或肌肉骨骼系統(tǒng)里的肌肉、韌帶、肌腱或其它軟組織的小撕裂(大創(chuàng)傷指的是像摔跤這樣造成的大的撕裂)。

　　更加危險(xiǎn)的是，很多的瑜伽練習(xí)者并沒有意識(shí)到我們的身體已經(jīng)被拉傷了，在拉傷的基礎(chǔ)上繼續(xù)拉伸身體無疑會(huì)對(duì)我們的好身體產(chǎn)生更大的危害。

　　如果研究一下常見的習(xí)練序列，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很容易拉伸過度。許多序列里都包含占比較高的腿后側(cè)拉伸，包括一些站立體式、站立前屈、坐立前屈。

　　另一方面，強(qiáng)化腘繩肌的體式能真正提高肌纖維的耐受力，但由于我們練得少而錯(cuò)失良機(jī)。

　　肌腱將肌肉與骨骼相連，強(qiáng)化肌肉也會(huì)同時(shí)改善肌腱的力量和韌性，從而讓肌腱更不易拉傷撕裂。

　　組成腘繩肌的三塊肌肉控制著我們的身體張力，了解這三塊肌肉，對(duì)避免我們的瑜伽損傷有著很重大的意義，下面，我們就一起來了解一下吧!

　　讓我們更仔細(xì)地研究一下組成腘繩肌的三塊肌肉。這三塊肌肉起點(diǎn)在骨盆的坐骨，沿大腿后側(cè)下行。

　　其中兩塊位于大腿后內(nèi)側(cè)，一塊位于大腿后外側(cè);三塊肌肉都交叉穿過膝蓋窩，通過長(zhǎng)肌腱附著于小腿。

　　通常，大腿后側(cè)肌肉中段略微不適不會(huì)造成什么問題。但是，如果在拉伸時(shí)感到坐骨附近不適或疼痛，又或者長(zhǎng)時(shí)間坐立后疼痛，尤其是坐在堅(jiān)硬地方后疼痛，就要注意了。

　　在這種情況下，在練習(xí)中繼續(xù)拉伸腘繩肌會(huì)再造成微小撕裂和疼痛炎癥，從而使腘繩肌在習(xí)練之后更加酸痛。

　　如果你懷疑自己拉伸過度，拉傷或撕裂了腘繩肌，現(xiàn)在就應(yīng)該改變習(xí)練，避免長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)受傷，促進(jìn)愈合。

　　改變辦法現(xiàn)在可能已經(jīng)顯而易見了，那就是你必須停止拉伸腘繩肌，有可能就幾周而已，如果傷勢(shì)較重，可能要幾個(gè)月。

　　瑜伽習(xí)練者們常常會(huì)反對(duì)停止拉伸腘繩肌，但實(shí)際上，你只是需要給這些組織療愈時(shí)間，而不讓這個(gè)問題變成慢性或復(fù)發(fā)問題。

　　不過，你也不需要徹底停止瑜伽習(xí)練：比如，你可以練習(xí)增加上半身力量或股四頭肌靈活性的體式，或者專注呼吸控制法練習(xí)。一旦撕裂處康復(fù)，意思是，一周或兩周時(shí)間里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢復(fù)拉伸。

　　在腘繩肌康復(fù)的過程中，你就可以開始隔天進(jìn)行伸展了(一周一次不足以增強(qiáng)力量)。

　　增強(qiáng)力量會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，而良好的血液循環(huán)會(huì)促進(jìn)療愈，讓組織更健康、更有彈性。

　　但是，如果出現(xiàn)疼痛，就表明軟組織炎癥比較嚴(yán)重，不能負(fù)重，負(fù)重會(huì)進(jìn)一步刺激它。在這種情況下，你可能需要再等一段時(shí)間才能開始力量訓(xùn)練。

　　做好準(zhǔn)備后，你就可以在腳踝處綁2-3磅的沙袋，在家開始進(jìn)行傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練了。俯臥在地板上，雙腿向后伸直。

　　屈膝90度，小腿脛骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，腳向后向下落回地面。平穩(wěn)緩慢地重復(fù)10次，逐步增加到3輪，每輪10次。

　　關(guān)于瑜伽里強(qiáng)化腘繩肌的體式，重點(diǎn)關(guān)注屈腿的站立體式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita Parsvakonasana(側(cè)角伸展式)。

　　大多數(shù)瑜伽習(xí)練者都知道，在這些體式里，大腿前側(cè)的股四頭肌需要努力工作，但實(shí)際上，腘繩肌也要工作，腘繩肌要和屈膝一側(cè)的股四頭肌共同收縮，來穩(wěn)定髖和膝，抵抗重力。

　　記得要用計(jì)時(shí)器，它幫助你逐漸增加體式保持的時(shí)間，保持這些體式會(huì)讓肌肉等長(zhǎng)收縮更加高效。

　　開始可以保持15秒，然后逐步增加到1分鐘。等長(zhǎng)地訓(xùn)練肌肉，即不改變肌肉長(zhǎng)度進(jìn)行收縮，肌肉就會(huì)學(xué)會(huì)“保持”和穩(wěn)定，這是肌肉一個(gè)很重要的功能，因?yàn)橐话阕藙?shì)或任何體式都需要超過數(shù)秒鐘去抵抗重力，同時(shí)需要保持身體狀態(tài)。

　　在Salabhasana(蝗蟲式)中，你需要將整條腿抬離地面，你可以通過Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana(橋式肩倒立)等伸展髖的體式來強(qiáng)化腘繩肌。

　　這些髖伸體式讓腘繩肌的上端更多負(fù)重，有助于坐骨易拉傷區(qū)域的力量提升和區(qū)域釋放。(關(guān)于如何在這些體式中充分激活腘繩肌，參見下文。)

　　對(duì)于腘繩肌的康復(fù)，可能需要幾周時(shí)間，因此需要你的耐心，隨著逐步好轉(zhuǎn)，你可以重新開啟體式習(xí)練，注意需要那些訓(xùn)練腘繩肌力量和伸展平衡的體式。

　　可以嘗試在序列的第一部分做一些強(qiáng)化腘繩肌力量的體式，讓肌肉發(fā)熱、疲倦想要放松時(shí)，再做拉伸腘繩肌的體式。