5、寬角前彎式

　　有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

　　6、伸展肛門(mén)括約肌

　　肛門(mén)括約肌的收縮練習(xí)，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見(jiàn)的痔疾。

　　孕婦練習(xí)瑜伽的細(xì)節(jié)

　　1、各人情況不同，好在咨詢(xún)產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

　　2、后彎類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬(wàn)不要做。

　　3、隨著孕婦朋友體重的不斷攀升，走路的姿態(tài)也會(huì)發(fā)生變化，典型的就是外八字。練習(xí)瑜伽可以幫助孕婦有效的避免外八字腿形哦!

　　4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。

　　5、好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

　　6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候，著裝宜寬松舒適，不要束縛自己的動(dòng)作練習(xí)。

　　7、瑜伽的體式很多，孕婦在孕期身體相對(duì)而言是比較虛弱的。練習(xí)孕婦瑜伽的時(shí)候，一定要根據(jù)孕婦朋友的體質(zhì)選擇適合的體式進(jìn)行練習(xí)。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。

　　呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　9、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)大心率為宜。大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，會(huì)分泌更多的松弛素，會(huì)使得孕婦比平時(shí)更柔軟。做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。

　　12、深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　13、骨盆傾斜動(dòng)作。簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　14、蹲類(lèi)動(dòng)作可訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。

　　兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　孕婦練習(xí)瑜伽的好處

　　增強(qiáng)體力、調(diào)節(jié)身體平衡

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。

　　同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。

　　練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。