養(yǎng)生瑜伽練習(xí)

　　蹬自行車式

　　蹬自行車式是組非常簡單的瑜伽動作，顧名思義，練習(xí)起來就像是踩單車一樣，練習(xí)的時候要注意調(diào)整呼吸。

　　動作

　　仰臥，兩腿抬高做蹬自行車的動作。

　　1、前蹬十二次。

　　2、后蹬十二次。

　　3、兩腿并攏前蹬十二次。

　　4、兩腿并攏后蹬十二次。

　　作用

　　加強(qiáng)大腿和兩膝，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強(qiáng)壯腹肌。

　　坐立橫膈膜

　　1、挺曲坐立，伸開雙腿，間距16-18英寸。深吸氣，快速呼氣，天然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，伸開手指，捕住大腿外部，把腹部拉向脊骨，向上提拔。

　　2、向里向上收縮腹部肌肉，模仿吸氣時，擴(kuò)馳胸腔，提拔肋骨。屏住呼吸，可是不要超出本人的耐力。若是感應(yīng)壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺曲坐立。

　　仰臥抱腿滾動式

　　健身功效

　　1、充分?jǐn)D壓腹部，按摩腹內(nèi)臟器，有助于消除便秘等癥狀。

　　2、充分按摩腰背部，有助于緩解、消除腰背部的疼痛。

　　3、有助于消除疲勞，放松身心，緩解緊張與壓力，使人心情愉悅。

　　重復(fù)次數(shù)：3次

　　具體步驟

　　1、仰臥在墊子上，雙膝并攏向前伸直，雙臂放于身體兩側(cè)。

　　2、彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣。

　　3、彎曲雙肘，讓兩膝盡量靠近腹部。然后依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前后滾動，滾動十次左右，緩慢松開雙手，放下雙腳，仰臥休息放松。

　　立定橫膈膜

　　1、向里向上收縮腹部肌肉，模仿吸氣時，擴(kuò)馳胸腔，提拔肋骨。

　　2、屏住呼吸，可是不要超出本人的耐力。若是感應(yīng)壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，該收束法佳持續(xù)時間為瑕伽收束法輕松瘦小腹15-55秒鐘。

　　注意事項

　　1、請記住空肚操練。

　　2、熟練收頷收束法和會陽收束法后，操練該收束法。

　　3、妊婦請勿習(xí)練。

　　4、心凈病及高血壓患者請勿操練。

　　5、橫膈膜疝氣及腸潰瘍患者請勿操練。

　　作用

　　1、有利于緩解便秘及消化不良。

　　2、有利于緩解弭懶惰緩解焦炙壓力。

　　3、有效緩解胃病。

　　4、改善血液循環(huán)，按摩腹部器官。