7、手腕伸展
坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。
肩膀向后，打開你的肩胛骨。吸氣時，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時，用左手握住右指尖輕輕的向里壓。
讓你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖輕輕的向里壓。做3-5個深呼吸，放松，慢慢放下雙臂，另一側(cè)重復(fù)。
8、肩部放松
坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打開，擴大你的胸部，拉伸背部。
手指伸直并攏，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，當(dāng)你吸氣時，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼氣時，保持姿勢，放松肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升。
呼氣時，放松你的肩膀。注意，不要讓你的肋骨向外凸出。然后晃動你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個深呼吸。讓后重新投入工作。
9、放松臀部
坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。
肩膀向后，打開你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢。收腹，挺直背部，打開肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。
吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放松。
上班族健身計劃及健身時間安排
現(xiàn)在，社會上的競爭力大，上班族的工作壓力更大。許多上班族為了工作和生活，沒有出時間出去鍛煉。
那你想沒想過利用午休時間找家離單位近的健身房，健健身?對于很多上班族來說，中午健身是個不錯的選擇。
只要注意好健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，提高工作效率，塑身的效果也是相當(dāng)不錯的。
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段。
從人的身體機能來看，下午4∶00到6∶00是適合運動的黃金時段。
但是從上班族的工作時間安排來說，忙碌了一大天，成了家的上班族，下班后人人都想早點回家，接孩子、做晚餐，忙忙家務(wù)。
于是很多人開始利用午休時間去健身。只要運動后沒有身體不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作，定能收到良好的健身效果。
但中午健身，合理安排好飲食十分重要。傳統(tǒng)的正餐顯然是不太合適的，但餓著肚子去運動則更是大錯特錯了。
所以，健身者可以在辦公室里備點零食，在運動前一個小時左右吃點水果、全麥面包，喝點運動飲料，以補充運動中要消耗的糖類。
運動后，回到辦公室再適當(dāng)吃點食物就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運動以后人體的吸收能力非常強，多吃是很容易長肉的。
如果到了下午三四點可能會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐，既滿足了營養(yǎng)需求，對于減肥塑身也是非常有意義的。這一點對于女同志更重要，否則會事得其反。
對于中午健身，建議不做大運動量的健身活動，應(yīng)選擇如瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態(tài)的一些運動，這樣不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。
如果是自己進行鍛煉，半個小時的器械訓(xùn)練加上15到20分鐘跑步機或登山機上的心肺訓(xùn)練就可以了，強度太大了反而有害無益。
一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運動三、四次就有很好的健身效果。運動完了，有條件的好洗個熱水澡，就更能神清氣爽地投入下午的工作了。
上班族健康飲食
一、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維素的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉類不含纖維素。
二、多吃豆制品豆類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?，如，豆腐、豆?jié){、豆奶等。
三、多吃些蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。
四、多吃富含維生素的食物維生素被稱為維持生命的營養(yǎng)素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用。
A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現(xiàn)控制體重的目的。
B、直接調(diào)節(jié)和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。
五、吃好午餐吃少晚餐在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。
結(jié)語：相信通過上面的文章，讓大家對上班族瑜伽有了較為詳細的了解。確實上班很勞累，而瑜伽這項運動能夠有效的緩解疲勞。這也是它成為了上班人健身首選的原因。那么合理的安排時間還有制定自己的健身計劃就顯得很重要，希望你能堅持下去，擁有個健康的身體才能為之奮斗。
