自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

　　動作二、伏身肘撐

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。

　　這一姿勢可重復(fù)動作多次。

　　動作三、上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。

　　重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　動作四、叉腿

　　挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動作一致。

　　感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，然后收回，換左腿。

　　左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

　　動作五、前抬腿

　　雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

　　呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠離頭部。

　　吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。

　　反復(fù)5-6個深呼吸，換另一條腿做。

　　動作六、側(cè)壓腿

　　身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側(cè)，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開。

　　慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低，好能在低點稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時換腳再做。

　　動作七、體下屈

　　平躺在墊子上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起，大腿與地面及小腿與大腿成90度角。

　　運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。

　　這一姿勢的練習需要我們著重練習單腿姿勢，希望大家在練習的時候要注意我們的呼吸節(jié)奏。

　　睡前瑜伽注意事項

　　1、睡前半小時不碰手機

　　隨著科技網(wǎng)絡(luò)的不斷發(fā)展，手機成為了人們?nèi)粘２豢苫蛉钡慕M成部分，日常社交、微信聊天等等都需要手機，無論是大人還是孩子，手機似乎在無形之中成為了生活的一部分。

　　于是在晚上睡覺躺在床上的時候，便會習慣性的一邊玩手機，一邊聊天，而這些都是造成人體出現(xiàn)失眠癥狀的主要因素。

　　有相關(guān)的研究顯示，人體的體溫在白天活動的時候會出現(xiàn)增加的癥狀，而到了晚上休息的時候則會出現(xiàn)降低的情況，并且晚上和白天的溫差是比較大的，而對于一些晚上容易失眠的人來說。

　　白天自身的體溫不是很高，晚上睡覺時候的體溫也不是很低，這樣便很難使得身體處于一個體溫平衡狀態(tài)，所以便很難獲得一個較好的睡眠質(zhì)量。

　　2、熱水泡個腳

　　腳部是人體的“第二心臟”，對人們的健康起著重要的作用，并且人們?nèi)粘５母鞣N行動都需要腳部的支撐，可以說是比較勞累的一個部位。

　　而到了晚上我們便可以通過熱水泡水的方式來對腳部進行調(diào)節(jié)疲勞的狀態(tài)，同時這也是輔助睡眠的重要方法。

　　但是，要想通過泡腳來起到輔助睡眠的作用，泡腳水溫度不能過熱，一般保持在40℃左右便可以。

　　因為如果水的溫度過高，會使得腳部的血管處于一個擴張狀態(tài)，于是人體內(nèi)的血液便會更多的流向下肢，從而使得本身流向心臟、腎、腦的血液產(chǎn)生缺乏，于是對人們健康造成不良損害。

　　3、精神放松

　　很多人到了晚上就變得敏感起來，各種情緒泛濫，喜歡對一整天的工作進行總結(jié)、習慣對近所發(fā)生的事情進行一個反思，而想著想著，時間便已經(jīng)很晚了，所以長時間這樣便很容易使得人們出現(xiàn)失眠的癥狀。

　　所以，在晚上睡覺之前，不要總是胡思亂想，而是應(yīng)當保持一個精神放松的狀態(tài)，這樣能很好的使得精神得到一個紓解平緩，從而能更好的促進人體進入到一個睡眠狀態(tài)。

　　結(jié)語：關(guān)于床上瑜伽，目前我們就給大家介紹到這。在床上練習瑜伽的好處有很多，而今天，重點和朋友們分享的是可以床上瑜伽可以達到細腰豐臀美腿這些功效，其實如果你想要擁有完美的身材，那么不妨來學習上面的床上瑜伽動作。!練習床上瑜伽讓你的身材。