(三)單膝轉(zhuǎn)身
單膝是一組非常簡單的瑜伽入門動作,練習這個姿勢可以有效的促進全身的血液循環(huán),希望大家堅持練習這一動作的練習,相信你可以變得更加健康。
1.仰臥,并攏兩腿。彎曲右膝,放在左膝上。兩手張開與身體成60度的位置。兩手著地,吸氣。
2.一邊呼氣一邊緩慢地把右膝扳向左側(cè)。一邊吸氣一邊把腿返回正面。
3.一邊呼氣一邊用兩手把右膝向右扳。接著,一邊吸氣一邊把腿返回正面。再重復做一次。吸氣返回到動作1的位置,呼曝伸直雙腿。另一側(cè)也同樣這樣練習。
4.仰臥,喘氣放松。
(四)拱橋式
1.仰臥,兩膝張開并站立。兩手握住腳踝。
2.一邊吸氣一邊踩住地面抬起腰部。把意識集中到臀部,保持5秒的自然呼吸。
3.一邊呼氣一邊緩慢地放下腰。
4.放下雙手伸直腿,仰臥放松。
(五)仰臥體側(cè)運動
1.仰臥,并攏兩腿。交叉雙手。
2.一邊吸氣一邊使交叉的手掌朝外,蹬直腳跟,伸成直線狀。
3.一邊吸氣一邊以腰為中心使腿和兩臂向右彎曲成"<"字,繃緊左側(cè)。
4.一邊吸氣一邊返回2的動作。仰臥放松手臂和腿部,喘氣放松。
練習瑜伽的好處
1、減壓養(yǎng)身抗疾病
對于腳步匆匆的現(xiàn)代人來說,如果不能學會放松宣泄,就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變,像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。
不僅如此,人體在腦部疲勞的時候,很多功能都會受到影響,使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。
而瑜伽正是一種有意識調(diào)整呼吸,以身體姿式達到全身平衡,并恢復身體自愈能力的訓練。
瑜伽的深呼吸有助集中注意力,完整均衡的收縮、伸展動作,則可訓練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性,這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的。
2、增強體力調(diào)節(jié)心態(tài)
由于瑜伽動作比較舒緩,節(jié)奏較慢,對柔韌性要求相對較高。同時,瑜伽更強調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態(tài)。
一般來說,男柔韌度沒有女性好,所以在開始入門時不是很快,可是隨著練習的深入就會發(fā)現(xiàn),由于身體韌性增加,男性從瑜伽中獲得的好處可能更多,他們的體力會變得更好,心態(tài)會更平和。
3、修身養(yǎng)性增強內(nèi)力
其次,瑜伽在雕塑外在形象的同時,還給人一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后,人們會驚奇地發(fā)現(xiàn),在體重減輕了幾公斤的同時,心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材,在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意,而男性對動作的美感不是非常注重,反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)真諦。
雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要,可是越練到難度大的動作,對力量的要求越高,很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的,而男性卻能輕松完成。