下犬式

　　手掌腳掌貼地，雙臂和背部成一直線，頭部放松地處于兩臂之間，整個(gè)身體成一個(gè)三角形，如果腳跟不能落地，就讓腳跟上下蹦彈，來幫助伸展腿腱。

　　正常呼吸，可以保持1分鐘之久。體會(huì)到掌心緊緊地壓向地面，伸展的力量從掌心開始，順著手臂到肩胛骨、胸腔、腹腔、脊背到尾椎，從坐骨到腳跟。

　　功效

　　幫助消除疲倦，提升精力。是一個(gè)全身都能伸展到的動(dòng)作。

　　坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

　　雙腿盤坐，左手扶住右膝，吸氣，腰背;向上舒展，呼氣，以腰為軸，帶動(dòng)身體慢慢向;右轉(zhuǎn)，右手在背后撐地。

　　保持姿勢(shì)幾秒鐘，吸氣身體還原。然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。配好呼吸，放松臉部肌肉，轉(zhuǎn)身時(shí)，不要將重心放在支撐的手臂上。

　　功效

　　此動(dòng)作可以讓內(nèi)臟得到按摩，刺激脊柱神經(jīng)。

　　呼吸練習(xí)

　　雙腿盤坐，雙肩放松，手置于膝蓋上，把精神集中在呼吸上。深深地吸氣，緩緩地呼氣，將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。

　　保持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，保持全身放松。

　　功效

　　幫助清除呼吸通道雜質(zhì)，讓大腦平靜，提升對(duì)身;體的專注力。

　　早晚練習(xí)瑜伽的動(dòng)作

　　1、眼球運(yùn)動(dòng)

　　眼球朝上、下、左、右移動(dòng)，停留時(shí)間約2~3次呼吸，依順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。

　　2、頭部側(cè)彎

　　(1)吸氣，肩膀穩(wěn)定、內(nèi)收下壓。

　　(2)吐氣，頭部側(cè)彎、耳朵往肩膀靠近。

　　眼睛平視、保持2~3次呼吸。

　　3、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

　　(1)吸氣，身體保持正面向前。

　　(2)吐氣，頭盡量往側(cè)邊轉(zhuǎn)。

　　下巴與地面平行、保持2~3次呼吸

　　4、肩部旋轉(zhuǎn)

　　(1)吸氣，肩膀向前、向上、往后轉(zhuǎn)。

　　(2)吐氣，肩膀向側(cè)邊、往下轉(zhuǎn)回來。

　　重復(fù)3次、往上時(shí)手要靠近耳朵。