對很多無暇去瑜伽館健身的朋友而言，自學(xué)瑜伽的好處主要體現(xiàn)在省時又省力。從零開始練瑜伽的朋友在家自學(xué)瑜伽的時候一定要注意瑜伽動作的選擇，不妨從初級瑜伽入門動作開始學(xué)習(xí)，那么，哪些動作適合瑜伽入門練習(xí)呢?

　　下面，我們就和大家來慢慢的了解一下，瑜伽體式繁多，我們每一個人的身體素質(zhì)也不盡相同，大家在練習(xí)以下瑜伽動作的時候也要根據(jù)身體實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)。

　　1.仰躺拉伸腿部

　　動作分解

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作，做3組。

　　2.拉伸骨盆

　　動作分解

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。

　　然后，換另一條腿重復(fù)這一式的練習(xí)，堅(jiān)持這樣的練習(xí)可以也效的舒展我們的身體，對修飾身體體形有著顯著的功效。

　　3.坐姿側(cè)伸展

　　動作分解

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　4.橋式

　　動作分解

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

　　然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　5.扭轉(zhuǎn)式

　　扭轉(zhuǎn)式的練習(xí)對滋養(yǎng)我們的腰腹部器官是很有好處的，另外，這也是瑜伽入門的基礎(chǔ)動作很適合我們的初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)哦!

　　動作分解

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

　　6.貓式變化式

　　動作分解

　　跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。

　　然后再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松，讓腰部和肩膀放下來。

　　自學(xué)瑜伽要注意哪些安全問題

　　1.空腹練習(xí)

　　練習(xí)瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營養(yǎng)，削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內(nèi)臟引起的不適。

　　2.用鼻呼吸

　　空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤，減少對呼吸道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;

　　練習(xí)瑜伽重要的對呼吸的控制，如果我們的呼吸方法不正確就會對我們下面的瑜伽練習(xí)很不利。

　　3.莫存攀比

　　瑜伽是一種著重的內(nèi)在修練的運(yùn)動，而并排是一種競技比賽，練習(xí)時不應(yīng)與其它學(xué)員攀比，否則會因爭斗心而牽動情緒，產(chǎn)生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習(xí)時的專注力和學(xué)習(xí)動機(jī)。

　　初學(xué)者應(yīng)與自己比較，以昨天的表現(xiàn)作評分的準(zhǔn)則，日子有功自會進(jìn)步。