動作9

　　跪坐，雙臂向前伸展到遠處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。

　　吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。

　　呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

　　動作10

　　俯臥，十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂外側(cè)觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。

　　保持2-5次呼吸。呼氣還原，重復(fù)練習(xí)兩組。

　　動作11

　　俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上后方卷起。

　　呼氣，手臂完全伸直。均勻呼吸保持動作。呼氣，屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重復(fù)練習(xí)兩組。

　　動作12

　　仰臥，雙腿彎曲，膝蓋靠近胸部。吸氣，雙臂環(huán)抱小腿。

　　呼氣，手臂用力下壓，頭抬離地面。收縮腹肌，下頦靠近膝蓋。保持4次呼吸。呼氣還原。重復(fù)練習(xí)3組。

　　動作13

　　盤坐姿勢，脊柱伸直，兩手掌心向上放在膝蓋上。深深地呼吸，雙臂屈肘舉起在胸前，肘部相貼，兩掌合十向上。

　　上手臂與地面呈水平狀態(tài)，前臂要相互貼合，眼睛實現(xiàn)看向正前方。

　　吐氣時雙手向上伸出，盡量舉高。保持姿勢20-30秒。注意舉臂時雙臂及肘部有意識地夾緊，不要分開。

　　動作14

　　兩腿并攏，上身向下彎曲，兩手掌盡量觸地放在腳掌兩側(cè)。

　　保持身體姿勢，重心集中在大腿上，雙臂離地翻轉(zhuǎn)向前伸展，在背后十指交合。保持深呼吸。

　　接著膝蓋彎曲，上身慢慢抬起，手臂順勢向后伸展。保持姿勢進行3-5個呼吸。

　　動作15

　　坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，上身挺直，彈力帶中部套在腳掌上，兩手抓住彈力帶兩端，微微拉緊彈力帶。

　　接著手臂屈肘將彈力帶向后拉。保持姿勢20-30秒后回復(fù)到1的位置，重復(fù)動作20-30次。

　　練習(xí)瑜伽注意事項

　　1、飽腹時不能練習(xí)

　　首先，在練習(xí)瑜伽的時候必須要在飯后的1-2個小時后進行，千萬不要選擇在飽腹的時候來練習(xí)，也不能夠穿比較復(fù)雜和寬松的衣服來進行。

　　為了讓身心更加松弛，需要穿一些簡單的T恤來進行瑜伽。其次，大家練習(xí)養(yǎng)生瑜伽時一定要選擇一個能夠讓人放松的場地，同時還需要在地上鋪上瑜伽墊，并且將練習(xí)場地附近的東西全部撤走。

　　2、要進行熱身運動

　　雖然說瑜伽并不是一種特別劇烈的活動，但是必須要在做完熱身運動之后才能夠進行。不管是呼吸姿勢還是簡單的準(zhǔn)備運動都能夠讓瑜伽的動作更加到位。

　　除了伸展運動和俯身運動以外，繞肩運動和扭頭運動都是非常好的熱身運動，這些運動能夠讓人體的全身血液充分的流通，使身體盡快的暖和起來，也能夠使養(yǎng)生瑜伽起到更大的功效。

　　另外，大家在練習(xí)瑜伽的過程中，必須要量力而為，千萬不要過度的拉伸，一旦出現(xiàn)拉傷筋骨的情況，就馬上要進行冰敷，這樣才能夠防止腫脹的地方發(fā)炎和惡化。