教你如何練習瑜伽

　　新月變式

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

　　深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯?/p>

　　感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　特別提示

　　4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿。

　　坐姿側伸展

　　動作分解

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

　　橋式

　　動作分解

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

　　然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　戰(zhàn)士一式

　　雙腳分開，屈右膝，是大腿與小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左腳向左45度。

　　雙掌合十，雙臂舉過頭頂，盡量向后延伸，身體微微向后拉伸。注意呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。恢復后換側重復。

　　駱駝式

　　跪立，身體慢慢向后拉伸，雙手向后握住腳后跟，胸部向上挺起，頭部向后仰，眼睛直視前方。注意呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。

　　蓮花坐

　　坐于地面，背部挺直。屈膝，雙腳置于大腿根部內側，腳心相對，腳掌相貼。雙手食指微屈碰拇指，置于膝蓋上。使用腹式呼吸2-3分鐘。

　　自然站立，把身體重心轉移到右腳，屈膝，把左大腿后側貼于右大腿前側，左腿向后環(huán)繞右腿，左腳尖勾住右小腿。

　　身體慢慢向前屈伸90度，背部保持挺直。雙手向后上方拉伸。注意呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。恢復后換側重復。

　　瑜伽入門的注意事項

　　1、在干燥，通風良好的房間練習瑜伽

　　要在一個干燥，通風良好的房間里進行練習。因為瑜伽是多入一起練習，而且特別強調呼吸，所以空氣新鮮。流通非常重要。

　　2、保持空腹3—4小時

　　練習之前好保持空腹3—4小時，至少也應為1—2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至會出現(xiàn)嘔吐。

　　當然，如果你是十分饑餓的狀態(tài)，在前一個小時左右吃點流食也是可以的。

　　3、不要進食大量食物

　　練習之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。

　　4、洗浴之后30分鐘內不宜做瑜伽

　　洗浴，桑章之后30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

　　5、練習之后不要馬上洗浴

　　針對這個問題很多人都會有疑問。其實，即便是一般的健身項目也要求等心率恢復正常之后再洗浴。

　　流汗并不是我們的唯一目的，借助流汗進行調息等訓練增強我們的汗腺和皮脂腺的分泌，從而使得我們的氣血運行更通暢才是終目的。

　　立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。