久坐的辦公族經(jīng)常會(huì)感到自己腰酸背痛，如何緩解這一癥狀呢?今天，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的辦公室瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著辦公室瑜伽教學(xué)來(lái)學(xué)習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間的辦公室瑜伽就會(huì)讓我們的身體發(fā)生很好的改變。

　　練習(xí)辦公室瑜伽不僅可以幫助我們有效的緩解腰酸背痛的癥狀，還可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，使我們的身體更加健康有活力。

　　簡(jiǎn)易向前彎曲

　　做法

　　雙腿交叉而坐，上半身往前傾展。

　　這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒(méi)練過(guò)瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的，很適合在早上練習(xí)。

　　練習(xí)上面的姿勢(shì)不僅可以有效的鍛煉我們的下肢，還可以幫助我們放松身心，很適合我們的辦公族練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)還可以緩解壓力。

　　練習(xí)時(shí)如果覺(jué)得大腿有點(diǎn)緊，可以在臀部下面墊個(gè)枕頭。

　　移膝式

　　做法

　　兩手和膝蓋著地，兩手展開(kāi)的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開(kāi)的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。

　　腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

　　將我們的雙手盡量向后舒展，練習(xí)的時(shí)候要注意保持我們的身體平衡，調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏，將身體倒向右邊。

　　慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢(shì)，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動(dòng)作1，從另一方向開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。

　　吧喇狗式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢(shì)3~5次呼吸。

　　功效

　　此動(dòng)作增加上身軀體和頭部區(qū)域的血流供應(yīng)，達(dá)到改善睡眠、滋養(yǎng)容顏的效果，同時(shí)對(duì)高血壓、心臟病有很好的調(diào)養(yǎng)作用。

　　站立前屈

　　做好這個(gè)姿勢(shì)，站立時(shí)兩腳距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可彎曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。

　　這個(gè)姿勢(shì)在減壓之余，還有利于緩解頭痛和失眠。

　　上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，如果感覺(jué)到臀部和腿有些許疼痛，可通過(guò)彎曲膝蓋來(lái)緩解。

　　脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　練習(xí)步驟

　　坐姿，兩腿并攏向前伸直。

　　吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

　　呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動(dòng)，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè)，控制姿勢(shì)，保持均勻呼吸。

　　三角式蓮花坐

　　練習(xí)步驟

　　蓮花坐或簡(jiǎn)易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。

　　深吸氣，兩手合十緩緩地向上舉起，使之高過(guò)頭頂，吐氣，分開(kāi)手掌，使之從身體兩側(cè)慢慢的滑落。

　　無(wú)論是哪個(gè)瑜伽動(dòng)作的練習(xí)都需要注意我們的呼吸與動(dòng)作的配合，這一點(diǎn)我們已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次，希望大家可以理會(huì)到其中的深意。

　　再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過(guò)大臂看向天花板方向。

　　站立舞姿式

　　練習(xí)步驟

　　站在椅子后，左手扶住椅背。彎曲右腿，吸氣，右手抓右腳腳踝。

　　呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　作用

　　它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢(shì)做正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)，讓我們的身體狀態(tài)更加出色。