適合睡前練習的瑜伽動作

　　冰山式

　　此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1、上身挺直，盤腿坐下。

　　2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。

　　3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意

　　有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　魚式

　　體式介紹

　　這個體式是獻給毗濕奴的魚形化身，它是宇宙和所有事物的本源和維護者。

　　呼吸方法

　　吸氣時撐起身體，呼氣時身體還原。

　　1、仰臥在墊子上，雙眼微閉，兩手放在身體兩側(cè)，兩腳伸直，腳尖并攏;正常呼吸，放松全身。

　　2、雙手用力，手肘及手掌撐地。

　　慢慢支撐起上半身;脊背離地，頭和頸保持在同一直線上，眼望前方。

　　3、慢慢躺下身體，雙手在胸前合十;頭頂百會穴處撐地，盡量伸展脖頸，眼睛看向后方;同時抬起脊背，臀部以上的軀體離地，臀部及腳不離地。

　　4、雙手保持合十，伸向后方。

　　盡量伸直;同時雙腳抬起，與地面形成約30度角;腰腹向上挺起，自然呼吸，保持一段時間。

　　教練提醒

　　在做這個練習時，如果患有頸椎、腰推病，用力不宜太大，保持姿勢的時間也不能過長;用頭頂和臀部支撐身體，雙腿上抬時，保持伸直，膝蓋不可彎曲。

　　背部向上拱起的時候，想象你肋骨的中部被一根線在向上拉，你會更有感覺。

　　如果患有頸部或頭暈癥狀的練習者，頭不要向后仰。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　1、雙腿伸直坐挺，右腳跨在左腳旁，手放在臀部下，手臂和后背打直。

　　2、左手輕輕把右腿按住，一邊吐氣，腰部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相反方向在做1次。

　　手部抬升式

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1、雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3、展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

　　變式

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。