緊翹的臀部會(huì)讓你的身材曲線更加性感，今天，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的塑臀瑜伽動(dòng)作，練習(xí)塑臀瑜伽讓你的臀部變得更加緊翹。堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間的塑臀瑜伽還可以幫助我們有效的促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，讓我們的身體更加健康。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的前進(jìn)式正壓腿開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)前進(jìn)式正壓腿可以有效的提臀，幫助我們減掉臀部多余的贅肉。

　　前進(jìn)式正壓腿

　　1、前進(jìn)式正壓腿是兩腿交替的一系列前弓步壓腿。你將需要一個(gè)足夠大的空間以便于你有充足的空間來(lái)移動(dòng)。

　　當(dāng)你壓腿的時(shí)候盡可能使髖部接近地面，并彎曲膝蓋呈90度角。如果你在輕量負(fù)重的時(shí)候做這項(xiàng)練習(xí)過于困難，那么可以選擇將你的雙手放在髖部作為替代方式。

　　無(wú)論你是用哪些方法進(jìn)行瑜伽練習(xí)，練習(xí)的時(shí)候都要注意我們的身體變化，練習(xí)塑臀瑜伽的過程中有一些是扭轉(zhuǎn)的體式，還注意不要過分的扭轉(zhuǎn)哦。

　　2、使用實(shí)心球的轉(zhuǎn)身弓步壓腿。這是前弓步壓腿加轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你的膝蓋彎曲的時(shí)候，在身體重回直立狀態(tài)之前扭轉(zhuǎn)你的腰部。

　　當(dāng)你舉著實(shí)心球的時(shí)候，你可以將它舉到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。

　　蹲式

　　1、將我們的雙腳分開，腳尖向外，手臂自然下垂，將我們的雙手交疊，指尖并攏，注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏。

　　2、吐氣的時(shí)候?qū)⑽覀兊南ドw慢慢的向下彎曲，上半身保持挺直的狀態(tài)，進(jìn)行數(shù)次的呼吸之后，注意調(diào)整我們的姿勢(shì)，保持身體平衡。

　　側(cè)腿畫圈式

　　功效

　　美化大腿外側(cè)線條。

　　加強(qiáng)臀肌及髖關(guān)節(jié)周邊肌肉。

　　放松，側(cè)躺。雙腿伸直，右手枕在頭下方，左手撐地輔助支撐身體。

　　1、右手延伸拉長(zhǎng)，腹部微收，將左腳往外延伸。

　　2、左腿在空中由前往后畫小圈圈，反向回轉(zhuǎn)由后往前畫小圈圈，完成后收回，換邊練習(xí)。建議雙腿前后各10圈。

　　放松，保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，上半身不晃動(dòng)，靠著腿部以及腹部的力量來(lái)執(zhí)行動(dòng)作。

　　想象著你的腳像雷達(dá)天線一樣，一圈一圈，越來(lái)越向外繞圈。

　　戰(zhàn)士一式

　　1、按基本三角式站立，左腳尖指向左前方，右腳尖轉(zhuǎn)向左方大約15度方向。

　　2、屈雙膝，做成左弓步。吸氣，雙手慢慢從身旁上舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。呼氣，彎屈前膝，保持3次呼吸。

　　戰(zhàn)士二式

　　戰(zhàn)士二式對(duì)瘦腿有很好的功效，練習(xí)戰(zhàn)士二式可以有效的鍛煉我們的大腿肌肉，堅(jiān)持練習(xí)就會(huì)有很好的瘦腿效果哦!

　　1、雙腳打開雙倍肩寬，左腳45度轉(zhuǎn)向左前方，右腳右轉(zhuǎn)45度，雙腳跟在同一條直線上。吸氣，雙手朝兩側(cè)打開，與地面平行。

　　2、呼氣眼睛看向右前方，小腿垂直地面，大腿與地面平行，左腿蹬直，上身不要前傾，保持挺直。保持5次呼吸，換另一側(cè)。

　　貓式

　　1、吸氣，雙手打開與肩同寬，指尖指向前方，臀部坐在腳跟上。

　　2、吸氣，身體向前伸展，下頜點(diǎn)到瑜伽墊上，胸部貼向地面，保持3次呼吸。

　　駱駝式

　　1、跪于地板上，大腿和雙腳略微分開，同時(shí)雙手叉腰，收緊臀部。

　　2、吸氣，輕輕將骨盆向前推，臀部肌肉收緊，上半身慢慢向后延伸，兩手放在兩腳跟上，頭部有控制地向后方伸展，骨盆再輕輕向前推至自己的極限。

　　腰部扭轉(zhuǎn)式

　　1、深吸氣，雙手在胸前合十。腰腹部肌肉收緊，大腿、臀部肌肉收緊，脊柱伸直，感覺身體完全向上延伸。

　　2、吸氣，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，右上臂置于左大腿外側(cè)，眼睛看向指尖，保持3次平穩(wěn)呼吸，換另一側(cè)。

　　船式

　　1、坐于瑜伽墊上，雙膝自然彎屈，雙手在背后伸直，重心微微向后移到臀部上。

　　2、雙手指向正前方，膝蓋彎屈，身體向后。小腿與地面平行，腹部用力，背部保持挺直，雙手掌心相對(duì)向前伸直。