午餐
生西紅柿、黃瓜、冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種;雞蛋鴨蛋或鵪鶉蛋，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)海鮮或動(dòng)物內(nèi)臟，任選1-2種;可可粉、蛋白粉，任選一種;紫菜湯、豆?jié){湯或雞蛋湯，任選一種。
晚餐
生西紅柿、黃瓜冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種;可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐腦，任選1-2種;魚(yú)湯、肉湯或骨頭湯，任選一種。
產(chǎn)后瑜伽注意事項(xiàng)
1.不可自己在家練習(xí)動(dòng)作
有許多新媽媽由于時(shí)間緣故或者其他原因不想去訓(xùn)練場(chǎng)學(xué)習(xí)，喜歡自己在家里按照光盤(pán)或者書(shū)等教程練習(xí)動(dòng)作。
對(duì)于初學(xué)者而言，這種方法是十分危險(xiǎn)的，是不可取的。
因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體極限，盲目練習(xí)，很可能就會(huì)因超出身體負(fù)荷，增加受傷幾率。
2.不可選擇跳健身操熱身
有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的。
因?yàn)樘∩聿偕眢w動(dòng)作幅度過(guò)大，跳后身體處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。
另外。我們跳操結(jié)束后，肌肉很興奮，這種情況，很容易造成各種肌肉拉傷。
3.不可超出身體極限
一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該達(dá)到身心合一的良好感覺(jué)。
如果只是身體的某些部分感覺(jué)好，或者出了一身大汗，再或者覺(jué)得頭痛酸脹和過(guò)度興奮，都是身體受傷的信號(hào)。
每節(jié)課程結(jié)束以后，可以做一個(gè)身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過(guò)極限，據(jù)此來(lái)制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到佳效果。
4.根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行
產(chǎn)后瑜伽需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行，因人制定合適運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，循循漸進(jìn)，不能為了加快瘦身而傷害身體。
產(chǎn)后瘦身瑜伽動(dòng)作
蝴蝶式
練習(xí)步驟
坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來(lái)。練習(xí)這一式可讓心情慢慢沉靜下來(lái)。
下輪式
功效
促進(jìn)全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發(fā)。
強(qiáng)化腹部及大腿肌肉，讓背及臀更柔軟，增加記憶力，還能舒緩氣管、喉嚨的毛病。
姿勢(shì)分解
首先平躺地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，頭及脊椎成一條直線(xiàn)，兩腳稍微分開(kāi)。
頭、肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸。維持此動(dòng)作至少10秒鐘，然后放下，休息幾分鐘后再繼續(xù)，重復(fù)3到5次，腳平放地上，掌心貼地，指尖朝肩膀，后腦勺不離地。
動(dòng)作2熟練后(大約要花好幾個(gè)禮拜)，可以進(jìn)行此動(dòng)作。臀部抬高，兩手離開(kāi)腳踝并放在肩膀下面，預(yù)備把身體抬的更高，手肘彎曲，手放在頭兩側(cè)。
兩膝及腳平行，利用手掌及腳掌的力量把身體撐起來(lái)，臀部、胸部會(huì)抬起，頸部向后彎，頭頂著地，準(zhǔn)備進(jìn)行后的輪式動(dòng)作。
頭在兩臂之間后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔軟度夠的人，可試著將膝蓋伸直，腳不能朝外，否則臀部會(huì)搖晃，身體會(huì)失去平衡。
吸氣，手肘伸直，臀及胸部盡量抬高，頭往后仰。深呼吸并維持此姿勢(shì)10秒以上，如果能維持30秒，就可以開(kāi)始嘗試下面介紹的變化動(dòng)作。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
臀部沒(méi)有抬高;頭沒(méi)有離地;腳及膝蓋向外彎;兩腳沒(méi)有伸展;臀部往外，破壞身體平衡;腳底沒(méi)有貼地;背沒(méi)有充分彎曲;身體偏向一邊;手沒(méi)有平行置于頭的兩側(cè);手臂沒(méi)有伸直;肩膀沒(méi)有向上拱起。
提示
有高血壓及眩暈癥的人禁做此式，如雙臂無(wú)力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部。
胯回旋
兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。
以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，如此反復(fù)各做10—20次。
交替叩
交替叩的練習(xí)對(duì)滋養(yǎng)我們的腰腹器官有著非常顯著的功效，練習(xí)交替叩還可以幫助我們的新晉媽媽擁有平坦的小肚子和性感的小蠻腰。
兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。
同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。
