今天小編就來給大家介紹一些可以有效解決這種問題的瑜伽，而且非常簡(jiǎn)單，只要學(xué)會(huì)了，在家就可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行練習(xí)，絲毫不用擔(dān)心會(huì)有什么副作用，因?yàn)殍べさ谋举|(zhì)就是比較溫和，主要鍛煉的就是人的柔韌性和伸展性。

　　長(zhǎng)期的練習(xí)瑜伽，可以很好的提高身體的素質(zhì)，身體的素質(zhì)還有免疫力提高了，自然就不容易生病了，體質(zhì)弱的問題。也可以得到很好的改善，這些都是毋庸置疑的，很多人都用實(shí)際效果來想我們證明了它不俗的效果。

　　第一步：坐在椅子上，兩腿打開比肩要寬，雙手抬起，手臂像抱了一個(gè)大西瓜一樣放在胸前，氣息保持自然。

　　第二步：雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性，手臂平衡。

　　第三步：右手臂緩緩向左邊舉起，左手往下放，依然與右手保持一個(gè)圓形一樣，手指是蘭花指姿勢(shì)，頭部微微向左邊倒。

　　第四步：與上一步為反方向，左手臂緩緩向左邊舉起，右手往下放，依然與左手保持一個(gè)圓形一樣，手指是蘭花指姿勢(shì)，頭部微微向右邊倒。

　　第五步：回到第二步，雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性，手臂平衡。

　　第六步：上半身向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手以上一下打開至45度，像在指揮一樣，頭部也同時(shí)往左邊看。

　　第七步：與上一步是反方向動(dòng)作，上半身向右側(cè)轉(zhuǎn)，雙手以上一下打開至45度，像在指揮一樣，頭部也同時(shí)往右邊看。

　　第八步：后是與第二步姿勢(shì)差不多，雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性，手臂平衡，這時(shí)的雙腿閉攏，雙腳也要閉攏。

　　一、基本呼吸法

　　瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　意識(shí)力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。

　　二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識(shí)力：集中在腹部。

　　注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。

　　三、騎士姿勢(shì)

　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識(shí)力：集中在腰腹上。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

　　功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

　　上面就是一些針對(duì)體質(zhì)不是非常好，免疫力比較差的人群，經(jīng)常地進(jìn)行這些瑜伽體式的練習(xí)，相信你會(huì)離健康越來越近，離疾病越來越遠(yuǎn)，練習(xí)的時(shí)候注意量力而行，不要做出太過超過自己本身負(fù)荷的動(dòng)作，那樣反而會(huì)出反效果。