瑜伽視頻 練習(xí)瑜伽鍛煉腰部
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:masue
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:02中醫(yī)有研究說(shuō)經(jīng)常的鍛煉腰部,可以提升腰部機(jī)能,能夠健腎強(qiáng)腰,一般通過(guò)瑜伽動(dòng)作中的一些轉(zhuǎn)腰,俯仰等運(yùn)動(dòng),都可以來(lái)強(qiáng)化腰部氣血,提高血液循環(huán),加快新陳代謝,在強(qiáng)化腰部的同時(shí),還能夠很有效的瘦腰。
我相信只要能夠堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)瑜伽的話(huà),活化腰部氣血,就能夠很完美的幫助腰部改善酸痛的情況,從而是的身體越來(lái)越健康,人的精神也會(huì)變好了,這一點(diǎn)是非常好的,下面就來(lái)跟小編學(xué)習(xí)一下吧。
前屈后伸
兩腿開(kāi)立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
交替叩擊
兩腿開(kāi)立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí),兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。
轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開(kāi)立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針?lè)较?,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過(guò)分地前仰后合。
拱橋式
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來(lái)進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。
雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開(kāi),先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來(lái)體位??蛇B續(xù)做10-15次。注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
一、交叉合掌式
1.端坐,上身挺直,雙手自然放置,深吸氣;
2.雙臂向上伸直合掌,雙臂內(nèi)側(cè)貼緊耳朵;
3.呼氣,手臂保持不動(dòng),身體向兩側(cè)下壓伸展。
Tips:身體向兩側(cè)伸展時(shí)注意肩部不要前傾。
向側(cè)伸展時(shí),注意腰部收緊哦,在舒暢了腰側(cè)同時(shí)強(qiáng)化了曲線(xiàn),讓腰身更加美麗動(dòng)人。
二、后背合掌式
1.端坐,自然呼吸,上身挺直,雙臂伸向背后,雙手指尖向下合十;
2.手掌翻轉(zhuǎn)至指尖向上。
Tips:保持肩部后張效果會(huì)更好。
你可能已經(jīng)在電腦前忘我的工作很久了,長(zhǎng)時(shí)間這樣,弓背的身姿就這樣養(yǎng)成了,相信你并不希望這樣,那么一定要讓得常做這個(gè)姿勢(shì)哦,讓你變成一個(gè)身姿挺拔,自信滿(mǎn)滿(mǎn)的白領(lǐng)達(dá)人。
三、椅上展臂式
1.端坐,上身挺直,雙臂水平向前伸直雙手反扣,掌心向外;
2.保持手部動(dòng)作,吸氣,雙臂向上移動(dòng)至和地面垂直,掌心用力向上頂,呼氣。
Tips:雙臂上挺時(shí)注意力度要連帶上肢,整個(gè)上半身都有向上拔起的感覺(jué)。
如果你的肩和頸也在和你抗議了,趕快練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)吧。
四、背后延展式
1.端坐,上身挺直,雙臂打開(kāi)下垂至背后握拳;
2.吸氣,雙手在背后盡量向上抬起,呼氣。
Tips:做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要確保背后的空間足夠。
你也可以將身體前傾,把坐放在后椅背上。
還有就是一些手臂變粗的原因,其實(shí)也是有著多方面的因素的,和一個(gè)人平時(shí)的站姿,坐姿等等都是有著很密切的關(guān)系 ,如果長(zhǎng)期彎腰,背部不挺直,身上的肌肉處于一種松弛狀態(tài)的話(huà),時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)容易引起脂肪堆積,會(huì)讓身體的肉變得松松垮垮的。
上面的這些動(dòng)作只要經(jīng)常練習(xí),就可以很好的改變你的身體內(nèi)部情況,緩解疲憊,同時(shí)還可以瘦身,讓你做個(gè)健康的瘦美人,練習(xí)的時(shí)候一定要注意好動(dòng)作的規(guī)范性,這樣可以避免一些不必要的傷害。