初學者瑜伽 如何避免腿部受傷的5點注意

　　在現(xiàn)代社會，瑜伽是不同年齡層不同領域都熱愛的一項運動，雖然練瑜伽的好處有非常多，比如修生養(yǎng)性、減壓、減肥等等。

　　但是對于瑜伽入門初學者來說，在練瑜伽的過程中容易導致身體受傷，特別是人的膝蓋這個身體部位，特別是一些年老者更需注意了。

　　今天小編教大家在日常的瑜伽練習中，如果更有效更安全的保護您的膝關節(jié)，一起來看看吧。

　　1.注意熱身，尤其是髖關節(jié)。

　　髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關節(jié)，髖關節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關節(jié)打開的體式中，就會給膝關節(jié)施加過度的壓力，讓膝關節(jié)不堪重負。

　　開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節(jié)的拉伸。髖關節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。

　　2.體式的調整和構建從腳的放置開始。

　　確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點，腳后跟兩側兩點)要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。

　　力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。

　　這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。

　　3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節(jié)垂直。

　　例如在戰(zhàn)士式和側角式中，首先讓膝蓋位于踝關節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。

　　如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。

　　4.避免膝蓋向內過度伸展。

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。

　　比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。

　　站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

　　5.注意膝蓋細微的感受及時調整。

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經(jīng)不可避免。

　　所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。

　　如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經(jīng)造成了。