睡前瑜伽 三式瑜伽動(dòng)作幫你安然入睡

　　寒冷的冬季，晚上因?yàn)槭帜_冰涼而睡不著?試試睡前練習(xí)以下這個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，可以幫你促進(jìn)血液循環(huán)，溫暖手腳，還能舒緩疲勞，更好的入睡哦!

　　現(xiàn)在天氣寒冷，許多人在夜晚易手腳冰冷、睡不好。

　　專家指出，低溫會(huì)使人體血管收縮、血液循環(huán)變差，尤其是手腳末梢的血液供給會(huì)變慢，提醒即使天氣不佳，也應(yīng)出門(mén)散步或在家做體操，避免都坐著不動(dòng)，導(dǎo)致血液循環(huán)變差。

　　健身教練建議，睡前可做簡(jiǎn)單瑜伽，不但可促進(jìn)全身循環(huán)、改善手腳冰冷，還有助舒緩疲勞。

　　手腳溫暖較好入睡

　　健身教練建議，可做改良的瑜伽貓式，幫助血液順暢運(yùn)送到手腳末梢，促進(jìn)血液循環(huán)，當(dāng)身體變暖，自然也較好入睡，做法也很簡(jiǎn)單，可每天睡前做。

　　睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)

　　專家也提醒，做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，為保護(hù)手腕、膝蓋，可在下方墊毛巾幫助緩沖。

　　另手腕可往前移一點(diǎn)，承受壓力會(huì)較小，若有膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥者則不宜做。

　　另有些人會(huì)在睡前做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)睡前不宜做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)雖然會(huì)變好，但人體處在過(guò)于興奮狀態(tài)，反而容易睡不著，建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。

　　貓伸展式

　　步驟1

　　四足跪姿，雙手打開(kāi)與肩同寬、雙腳打開(kāi)與臀同寬，自然調(diào)息;接著吸氣，肚子向內(nèi)縮、拱背，同時(shí)左膝往胸部方向抬、頭向內(nèi)彎，直到頭部和左膝碰在一起。

　　步驟2

　　接著吐氣，左腳往后延伸踢高，背部自然伸展，頭往前抬、視線看前方，再收回左腳呈跪姿，換右腳重復(fù)同樣動(dòng)作，各做10次。

　　下犬延展

　　Step 1

　　先采取四足跪姿，背部打直，雙手掌張開(kāi)撐地。

　　Step 2

　　臀部往天花板方向移動(dòng)，膝蓋離地，使手臂與背部呈直線，腳跟盡量踩地、膝蓋伸直，停10~15個(gè)呼吸為1組，次數(shù)不拘。 若腳跟無(wú)法踩到地面，可將膝蓋稍彎，腳跟下墊1塊厚毛巾。

　　下背放松

　　Step 1

　　躺姿，雙腳踩地使臀部離開(kāi)地面，雙手取瑜伽磚側(cè)立，置于下背部薦椎位置。

　　Tips

　　將手掌張開(kāi)，中指向下置于尾椎尾端，掌心對(duì)應(yīng)的位置就是薦椎的位置。

　　Step 2

　　將雙腿伸直、雙手往頭頂方向延伸，停留3~5分鐘，注意雙腿略張開(kāi)對(duì)齊骨盆兩側(cè)。