瘦腿瑜伽 強(qiáng)效瘦腿和翹臀瑜伽動(dòng)作

　　擁有修長(zhǎng)纖細(xì)的雙腿，是每個(gè)愛(ài)美女性共同的愿望。今天小編就來(lái)推薦一套強(qiáng)效瘦腿瑜伽實(shí)現(xiàn)你的美腿夢(mèng)!趕緊來(lái)跟著學(xué)習(xí)以下的瑜伽動(dòng)作吧!

　　1、仰臥，兩腳并攏，腳背繃直，十指交錯(cuò)置于腦后，右腿屈膝，向右側(cè)提起，上身傾向右側(cè)，使肘部與膝蓋相碰。復(fù)位，換邊，重復(fù)。

　　2、臉朝下躺下，左手置于頸上，右手置于腰間，屈肘向上，右腿屈膝，腳掌按住左大腿內(nèi)側(cè)。上身傾向右方。復(fù)位，換邊，重復(fù)。

　　3、臉朝下躺下，腳背貼地，抬起左腿，同時(shí)上身后仰，雙手向后握住腳踝，右腿略往上抬，停留數(shù)秒。復(fù)位，換邊，重復(fù)。

　　4、從金字塔式開(kāi)始，雙腿張開(kāi)，比臀部寬，兩腳跟踮起，調(diào)整雙手位置(如圖示)，頭頂貼地。

　　5、雙腿跪地，臀部置于腳跟上，身體前傾，雙手貼地向前，手臂伸直，下巴貼地。身體向前移動(dòng)，腹部懸空，臀部抬起。

　　6、仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。慢慢舉起雙腿，使之垂直于地面，抬起身體，雙手頂住髖部，成倒箭式。屈膝，大腿靠近身體，膝蓋處于額頭上方。

　　7、承接動(dòng)作6，抬起雙腿，成倒箭式，腳背繃直，兩腿前后交叉擺動(dòng)。

　　8、臉朝下躺下，兩手放于體側(cè)，掌心貼地，兩腳并攏，腳背繃直，貼地。抬起左腿，與地面約成45°，保持腳跟、膝蓋很臀部成一直線。復(fù)位，換邊，重復(fù)。

　　9、雙膝跪地，身體前傾，雙手放在地面上，抬頭，將左腿慢慢向后上方抬起。復(fù)位，換邊，重復(fù)。

　　3式瑜伽打造性感翹臀

　　1、三角式

　?、僦绷?，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。

　　③腰用力使身體向右側(cè)彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。

　　④注意盡量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。

　　2、側(cè)角扭轉(zhuǎn)結(jié)合伸展式

　?、僦绷?，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。

　?、蹚澢蚁ィ剐⊥却怪庇诘孛?，左腳繃直。

　?、苡沂窒蛳屡龅?，放在右腳外側(cè)，左臂向外伸直拉伸。

　　⑤維持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復(fù)。

　　3、上雙角式

　　①雙腳打開(kāi)，約3倍肩寬。

　?、谏眢w前屈，頭頂在地上，雙手撐地，五指打開(kāi)。

　?、蹖⒅匦穆浦令^部，將腳板輕輕抬離地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

　　④注意如果頭部夠不著地面，可在地上墊一本書(shū)。