腹部扭轉(zhuǎn)

　　此動(dòng)作能幫助美化腰部線條，訓(xùn)練腹斜肌。左右各做1次為1套，整套動(dòng)作約做4~6回。

　　Step1

　　呈坐姿，屈膝雙腳與臀部同寬，背部與地板垂直，雙手往前伸直與肩同寬，頭目視前方，吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　吐氣，腹部往后推，背部微躬，并維持不動(dòng)約2秒。

　　Step3

　　吐氣，左手往后打開，上半身往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，臀部保持不動(dòng)，吸氣回來動(dòng)作1。

　　雙腳推舉

　　此動(dòng)作能夠幫助腹部緊實(shí)，并伸展背部。重復(fù)動(dòng)作1至動(dòng)作2，約做6~8回。

　　Step1

　　身體平躺，屈膝約90度，雙手輕放膝蓋上，吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　吐氣，手放于臀部兩側(cè)，與地板平行，雙腳推舉出去與地板呈約45度，視線自然看向膝蓋，脖子勿過度用力，以腹部內(nèi)壓的力量撐起。

　　蛙式提臀

　　此動(dòng)作能緊實(shí)臀部與大腿肌肉，增加髖關(guān)節(jié)角度讓雙腿能劈開的角度更大，并促進(jìn)下半身血液循環(huán)。重復(fù)動(dòng)作1至動(dòng)作2，約做6~8回。

　　Step1

　　面朝地趴下，雙手彎曲手掌交疊，掌心貼地，額頭貼著手背，雙腳屈膝、膝蓋打開，雙腳腳掌夾住抱枕，預(yù)備。

　　Step2

　　吐氣，上半身保持不動(dòng)，雙腳腳掌夾住抱枕上提，盡量離開地面，角度請(qǐng)依個(gè)人狀況而定。初學(xué)者可用較輕的大抱枕比較容易施力。

　　Tip

　　瑜伽老師蔡佩茹表示，如果脊椎、尾椎或膝蓋不舒服的人，可以在不舒服的地方墊著毛巾，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)骨頭與地面摩擦而產(chǎn)生的不適感。

　　左右傾斜

　　此動(dòng)作能幫助訓(xùn)練肚臍以下的腹部肌肉，緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)。左右各做1次為1套，整套動(dòng)作約做6~8回。

　　Step1

　　身體平躺，雙手打開180度與肩齊，雙手手掌心貼地，屈膝約90度預(yù)備。

　　Step2

　　吸氣，雙腿并攏膝蓋夾緊往身體右側(cè)傾斜45度，上半身仍平貼地板上。吐氣，返回動(dòng)作1。

　　Step3

　　吸氣，雙腿并攏膝蓋夾緊往身體左側(cè)傾斜45度，上半身仍平貼地板上。吐氣，返回動(dòng)作1。

　　超人姿勢(shì)

　　此動(dòng)作有助緊實(shí)腹部及臀部下方肌肉。左右各做1次為1套，整套動(dòng)作約做4~6回。

　　Step1

　　呈跪姿，雙手與肩同寬，雙手掌心貼地，膝蓋與臀部同寬，背部保持平坦，吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　吐氣，左手與右腳往上抬到與背同高，并往前往后伸展，視線看向地板，停2個(gè)呼吸。此時(shí)縮緊腹部較不吃力。