瑜伽體式 3式常見瑜伽正確做法教學(xué)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:40做瑜伽的時(shí)候,如果姿勢(shì)錯(cuò)誤,容易造成肌肉拉傷、腰酸背痛等現(xiàn)象。下面就來(lái)為你指出常見的各種瑜伽錯(cuò)誤動(dòng)作,并教你正確的做法。
平衡式
可訓(xùn)練腿后肌和平衡感,而背挺直則可練習(xí)挺腰、胸,避免彎腰駝背或因平常姿勢(shì)不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏癥、小腦病變的人不適合做。
正確做
Step1吸氣。雙腳站立與肩同寬,腳趾頭向前、背挺直。頭擺正,兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2重心放在左腳,右腳慢慢抬起,雙手去抱右膝。左膝要直、趾頭朝前。骨盆調(diào)正,背打直。身體可微微前傾,兩肩應(yīng)水平。
保持此姿勢(shì),做3到5個(gè)深呼吸。若身體可以負(fù)荷,可試著把右膝盡量靠近胸前,但上半身還是要保持直立。
Step3放開抱住膝蓋的雙手,雙手慢慢放下,同時(shí)右腳放下來(lái)踩地。換腳做重復(fù)動(dòng)作。雙腳可各做5到10次。
如果剛開始做就無(wú)法單腳站立,可站在墻邊,借助手支撐墻而達(dá)到單腳站的目的,但扶墻對(duì)肌肉的伸展作用就變小了,還是應(yīng)漸漸練習(xí)用單腳站立。
坐姿轉(zhuǎn)身式
這個(gè)動(dòng)作可幫助伸展腹部核心肌群,但有椎間盤突出、腰椎肌肉拉傷和韌帶扭傷的人不能做,以免癥狀更惡化,且做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不能一下子就用力扭轉(zhuǎn)腰部,應(yīng)慢慢來(lái)。
錯(cuò)誤姿勢(shì):在身體后方的那只手不可離身體太遠(yuǎn),以上半身直立、與地面垂直為基準(zhǔn),如果手離身體太遠(yuǎn),上半身就容易后傾、歪一邊,就無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練目的。
正確做
Step1吸氣。雙腿交叉盤坐在地上,身體擺正、上半身挺直,雙手自然擺在膝蓋上。
Step2吐氣。將左腳慢慢伸到身體后方,膝蓋要平貼在地上;右腳膝蓋也應(yīng)貼在地上,兩腳可自由調(diào)整角度,以不造成腿部不舒適感、沒有壓迫感為準(zhǔn)。
Step3身體慢慢地轉(zhuǎn)向右側(cè),右手放在身后,不要離身體太遠(yuǎn);左手放在右腳膝蓋上,上半身保持直立,兩眼往右后側(cè)看。維持此姿勢(shì),做3到5個(gè)深呼吸。兩邊肩膀要平高。
Step4雙手慢慢收回來(lái),再把左腳收回來(lái),回到預(yù)備動(dòng)作。放松休息,做5個(gè)深呼吸后,再換邊重復(fù)做。兩邊交替做2到3次
蛇式
可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉,對(duì)于久坐的人來(lái)說(shuō),能減輕下背痛的癥狀,并可調(diào)整姿勢(shì),改善駝背體態(tài)。在運(yùn)動(dòng)中轉(zhuǎn)身則能訓(xùn)練腹部與腰部肌肉。
正確做
Step1面朝下趴在地上,手肘彎曲,手掌貼地放在胸旁,雙腳打開與肩同寬,腳背貼地。
Step2吸氣。手肘微彎,用手掌撐起身體,上半身挺起,腿仍須貼地。頭抬高,眼睛往前看。
Step3吐氣。右肩膀可微微往下壓,不要壓太多,手肘微彎。
然后頭慢慢轉(zhuǎn)右邊,不要太用力,眼睛視線越過(guò)肩膀往后看右腳跟,不要勉強(qiáng),以脖子不覺得痛為準(zhǔn)。臀部夾緊,胸部推前。
做3到5個(gè)深呼吸后頭轉(zhuǎn)正,上半身再慢慢貼在地上,然后再換邊做。