9式瘦腹瑜伽讓你瘦出小蠻腰

　　平衡球下壓舉腿

　　正臉面下地面，用之后手臂去支撐平衡球，這個時候雙手之間的距離保持與肩部同寬。

　　然后將之自己的右腿向前彎曲，盡可能的貼近膝蓋。保持這個動作幾秒鐘。然后回到原始狀態(tài)，患同樣的動作，反復(fù)練習(xí)15次。

　　跪地負重后仰

　　雙手拿著2到4公斤重的實心球或者啞鈴，跪在地板上，膝蓋和臀部同寬。保持上身直立，舉著球在腹部前面。

　　上半身慢慢往后仰，注意膝蓋不要離地，后仰到極限之后，靜止3秒鐘時間，然后恢復(fù)預(yù)備姿勢。重復(fù)12到15次。

　　平衡球腹部緊縮

　　可以選擇手握啞鈴運動，將自己的山半身靠在瑜伽球上，同時將自己的頭部壓著球體，兩只腳緊緊的抓住店面，這時候需要將啞鈴放在胸口。

　　收縮你的腹部和骨盆，肩膀離開平衡球，同時兩臂向天花板伸展，然后收回恢復(fù)預(yù)備姿勢。重復(fù)12到15次。

　　提示：在整個練習(xí)過程中，控制你的動作，支撐重心，保持背部挺直。

　　四肢伸展

　　握著一對啞鈴，躺在墊子上，抬起雙腿到45度角，舉起雙臂到45度角，整個身體呈船形。

　　手臂和雙腿同時往身體中間移動，直到呈垂直狀態(tài)，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

　　交叉縮腹

　　站立，雙腿距離與臀部同寬，舉起左臂，右腿往右邊一步，腳尖繃直，右手叉腰。

　　在彎曲左臂時同時抬起右腿膝蓋，使它們連成對角線，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

　　躺臥跑步

　　身體躺在瑜伽墊上，連退相互并攏，并且向上慢慢的抬起，大約呈現(xiàn)45度角，兩手手臂放在身體兩側(cè)，緩慢的抬起自己的頭部。

　　同上半身的力量，去支撐身體。彎曲左手臂的同時，將右膝蓋彎曲，就好像平躺的跑步動作。反復(fù)練習(xí)這個動作12次。

　　平衡球頂墻側(cè)轉(zhuǎn)身

　　上半身貼著平衡球，雙腳頂著墻壁，與胯部同寬，膝蓋彎曲呈90度，手臂交叉放在胸前。

　　腰腹用力，上半身慢慢往左邊扭，然后恢復(fù)原來動作，再向右邊扭。為了保持平衡，做這個動作時，腹部需要用力。重復(fù)10到12次。

　　伸展肩膀式轉(zhuǎn)身

　　將兩條腿打開至與肩膀?qū)挾纫粯樱缓髢芍皇址旁诒澈?，把兩個大拇指相連起來，其余的手指頭都要展開。

　　用力地把下巴抬起來后，將上身向前彎曲。

　　然后將兩只胳膊向上舉起來，如此保持3秒后，返回到起初的姿勢，如此反復(fù)10次。

　　左手握住右手式

　　將兩只胳膊向上舉起，然后用左手握住右手。

　　在保持其狀態(tài)的情況下，彎曲左邊的胳膊肘后將右手向左邊拉，直到右邊胳膊肘與頭部呈直角時保持3-5秒。

　　直到兩只胳膊呈水平線時，在將左邊的胳膊肘降低的狀態(tài)下保持3-5秒(做3-4次后換胳膊做)。