平板瑜伽堪稱是簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，不過，英國(guó)《男士健康》雜志的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出，這一動(dòng)作加以演變更新，可以成為一個(gè)簡(jiǎn)潔有效的鍛煉方式。

　　如何做平板瑜伽?

　　先做俯臥撐的起始姿勢(shì)，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢(shì)的同時(shí)，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時(shí)收縮，肩胛骨不要向后。

　　何時(shí)做平板瑜伽?

　　如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進(jìn)行。如果你是新手，則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時(shí)做幾個(gè)，這可以幫助你在進(jìn)行舉重等強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)前先有效刺激核心肌肉興奮度。

　　平板瑜伽做多少次?

　　次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗(yàn)的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考。

　　新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘;中級(jí)水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘;高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。

　　平板瑜伽的變化

　　1. 加強(qiáng)臀部

　　變化方式：提高雙腳位置

　　雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。

　　2. 加強(qiáng)核心肌肉

　　變化方式：讓同伴協(xié)助

　　做平板瑜伽姿勢(shì)，然后讓一個(gè)搭檔從各個(gè)角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預(yù)的情況下努力保持動(dòng)作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。

　　升級(jí)版平板瑜伽

　　已經(jīng)掌握了平板瑜伽?嘗試更進(jìn)一步，懸掛在單杠上，保持手臂垂直，嘗試將身體上舉，與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張，讓整個(gè)身體顯得“硬”起來。

　　練習(xí)平板瑜伽的好處

　　平板瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來讓你鍛煉一下。

　　孕婦練習(xí)平板瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。

　　同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。

　　練習(xí)平板瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。

　　瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適形成積極健康的生活態(tài)度。

　　但是要注息的是，平板瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。

　　“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。

　　練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于人在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。