大腿粗，腿部線條不夠緊致導(dǎo)致性感的迷你裙、熱褲一直壓箱底，如果你也有這樣的煩惱，不妨一起練習(xí)下面這6個(gè)緊致大腿的簡(jiǎn)單動(dòng)作，很快就能恢復(fù)大腿零贅肉狀態(tài)，令雙腿迷人性感。

　　動(dòng)作：墻橋

　　鍛煉部位：背部、臀部

　　仰躺于地，臀部對(duì)著墻，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，腳靠墻離地約3-4腳長(zhǎng)。呼氣，背部的中下部離開地板，放低肩胛骨，胸部與膝蓋成一直線。深吸氣，然后邊呼氣邊恢復(fù)原先的姿勢(shì)。

　　挑戰(zhàn)版：將右腳腳踝交叉置于左腳膝蓋上，單腳撐墻，左腳用力往上，暫停下，再往下，堅(jiān)持做10次，然后換右腳。

　　簡(jiǎn)化版：在地板上做。

　　動(dòng)作：壓膝蓋

　　鍛煉部位：臀部，大腿前后側(cè)

　　仰躺，臀部貼墻，膝蓋彎曲，腳踩在離地3-4腳長(zhǎng)的墻上。后背中下部離地，左腳腳踝交疊在右腿膝蓋上。運(yùn)用臀部與大腿前側(cè)的力量，將左腿膝蓋向墻壓。做20次后，然后，身體放低，另一邊重復(fù)這動(dòng)作!

　　挑戰(zhàn)版：當(dāng)壓膝蓋時(shí)，將腹部、臀部向上提拉。

　　簡(jiǎn)化版：腳與后背貼地做。

　　無需做下蹲或者仰臥起坐，兩周內(nèi)達(dá)到收腹、瘦大腿、翹臀的目的。這些運(yùn)動(dòng)，僅需每星期做4、5次，盡量每個(gè)動(dòng)作做夠10次。如果你感覺有難度，可以做簡(jiǎn)化版的。當(dāng)然，如果你感覺對(duì)你來講，僅是小菜一碟，你可以試試挑戰(zhàn)版。

　　動(dòng)作：擋風(fēng)玻璃刮水器

　　鍛煉部位：大腿內(nèi)外側(cè)

　　臀部貼墻，背部貼地板，腳繃直了貼墻，身體呈L型。吸氣，慢慢把左腿放低，姿勢(shì)就好像時(shí)鐘的指針走到9點(diǎn)的位置，呼氣，恢復(fù)開始的姿勢(shì)。接著右腿重復(fù)此姿勢(shì)，就好像3點(diǎn)位置。兩腿交替，直到每邊做完10次。

　　挑戰(zhàn)版：左腳套著彈力繩，繩子兩端拿在對(duì)應(yīng)邊的左手上，當(dāng)你的左腿下滑的時(shí)候就會(huì)增加阻力，做完后，再換右腳，都做10次。

　　簡(jiǎn)化版：退后，離墻3-6英寸，那樣身體跟腿就有更大的伸展空間。

　　動(dòng)作：碰腳趾

　　鍛煉部位：腹肌

　　回到上個(gè)運(yùn)動(dòng)的開始姿勢(shì)，手放在腹部上，腹肌緊繃，下巴微縮向胸前，抬起頭、肩、上背部，直到右手觸碰到左腳，接著躺下，再用左手去碰右腳，重復(fù)，每邊做10次。

　　挑戰(zhàn)版：兩腳交疊，左腳腳后跟放在右腳腳趾上，右手碰左腳，然后左手碰右腳，每邊做滿10次。

　　簡(jiǎn)化版：頭跟肩膀離地，手觸膝。

　　動(dòng)作：剪刀腳

　　鍛煉部位：臀部、大腿后側(cè)

　　身體靠近墻邊，膝蓋彎曲，腳靠在墻上，背部離地，肩胛骨貼地，腳底撐墻，腳與胸部間成一對(duì)角線。手肘支地，手掌撐住后背，保持肩胛骨、上手臂、頭貼地。左腿下壓，盡可能向頭部靠，兩腿繃直，繃緊腹肌。然后放回到墻上，換右腿下壓。兩腿交替，各做10次。

　　挑戰(zhàn)版：腿部下壓后，停一下，靠向墻之前壓2-3次。再重復(fù)做另一條腿。

　　簡(jiǎn)化版：身體離墻3-6英寸，輕松多了!

　　動(dòng)作：蹲馬步

　　鍛煉部位：大腿后側(cè)

　　兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無效。保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，也有助于將下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無效。兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無效。

　　挑戰(zhàn)版：大腿受力，臀部下壓5分鐘，停一下，再重復(fù)做。

　　以上介紹的6個(gè)動(dòng)作，讓雙腿一瘦再瘦，堅(jiān)持練習(xí)，打造纖細(xì)美腿。