俯臥式

　　俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上，額頭觸地。

　　吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸(根據(jù)自身情況2-5個(gè)呼吸)，呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體—>放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。

　　重復(fù)練習(xí)3次。這個(gè)動(dòng)作的作用是強(qiáng)化脊柱，增加腰部和腹部的力量，減輕脊柱的壓力。

　　伸展式

　　雙膝著地，左腳向左側(cè)伸，雙手在面前相握，緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上，呼氣，同時(shí)身體向左側(cè)傾倒，仰面朝天，視線向上，盡量伸展腹部外斜肌。

　　靜止，自然呼吸5次，恢復(fù)到掌心朝上的正面姿勢，呼氣，同時(shí)朝右側(cè)傾倒。

　　左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加強(qiáng)腹部外斜肌的支撐力，減輕背部壓力。

　　上舉式

　　雙手在面前相握，緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上，朝天推舉(盡量伸展兩腋)。

　　呼氣，雙手朝后傾倒，胸部向前推，靜止，自然呼吸5次，吸氣，回到朝天推舉狀態(tài)，靜止，自然呼吸5次。

　　反復(fù)3次。作用是按摩肩部，矯正駝背。

　　簡單坐式

　　簡單坐式具有打開髖部好伸長脊柱的作用。

　　兩腿屈膝交叉而坐，膝蓋盡量貼向地面，兩手自然垂放在膝蓋上，腰背挺直，抬頭挺胸，感覺脊柱向上延伸。

　　蝗蟲式

　　蝗蟲式能加強(qiáng)我們四肢與脊柱的力量，同時(shí)有豐胸瘦臀的作用。

　　俯臥在瑜伽墊上，兩手夾住身體，兩腿分開與髖同寬，腳背貼地。

　　吸氣，收緊腹部好臀部肌肉，吐氣時(shí)，抬起上身及腿部，兩手五指張開。在高處停住5個(gè)呼吸。

　　接著將雙臂向側(cè)打開，像飛翔似的。停住5個(gè)呼吸。

　　接著回到1的姿勢，保持5個(gè)呼吸后慢慢放下四肢，回到俯臥姿勢，放松全身。

　　平板式

　　平板式能伸展你的雙臂和脊柱。

　　兩腿分開與髖同寬俯臥在地上，兩手屈肘放在胸側(cè)。吸氣，收緊腹部，手掌撐地。

　　吐氣時(shí)，兩臂撐直，腳尖點(diǎn)地，使得軀干成一直線，頭抬起看向前方。保持5-10個(gè)呼吸，然后慢慢放下回到俯臥姿勢。