五招產(chǎn)后瑜伽讓你更幸福

　　第1招 盤腿提肛

　　功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群,預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實(shí)。

　　動(dòng)作：?jiǎn)伪P腿或雙盤腿,緩緩吸氣后閉氣8秒再徐徐吐氣;吸氣時(shí)尿道至肛門肌肉緊縮上提,閉氣時(shí)保持緊縮,吐氣時(shí)再緩緩放松,重覆10次。

　　第2招 骨盆時(shí)針

　　功能：可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,保健生殖系統(tǒng)并改進(jìn)腰酸背痛。

　　Step第一、正坐在瑜伽球或無(wú)輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。

　　Step第二、保持自然呼吸,將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次,再后前左右重復(fù)8次。

　　第3招 骨盆提收

　　功能：可練習(xí)骨盆底肌群,也可讓臀部下緣上提,防止子宮下垂。

　　Step第一、膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。

　　Step第二、掌心向下、雙手平放身體兩側(cè),指尖向腳尖延伸長(zhǎng),勿聳肩。

　　Step第三、臀部、下背部緩緩抬離地面,保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個(gè)拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚,吐氣時(shí)收縮臀肌,重復(fù)40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。

　　Tips ：若沒有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時(shí)將雙膝打開至與肩同寬,吐氣時(shí)將膝蓋并攏40下,再將下背部、臀部放回地面就可以。

　　第4招 美人魚式

　　功能：靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。

　　Step第一、跪坐姿,雙手掌心并攏上舉吸氣,將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。

　　Step第二、保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時(shí),將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。

　　Tips ：若臀部無(wú)法落地,可改將雙手打開,臀部右移時(shí),如圖左手指尖碰地幫助維持平衡,右手則維持上舉;反向亦同?；蛑苯訉㈦p手輕推地面輔助。

　　第5招 椅子式

　　功能：強(qiáng)化臀肌,收縮骨盆底肌群,有提臀的功能。強(qiáng)化下肢肌力,保健膝蓋關(guān)節(jié),增加靜脈回流,改進(jìn)下肢水腫。

　　Step第一、身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手保持平行上舉。

　　Step第二、吸氣,臀部如要坐下般向后,雙手向前,讓雙手與背部成為一直線,吐氣時(shí),收縮臀肌再回復(fù)至Step1,重復(fù)8次為一回,共做2~4回。

　　專家說(shuō)

　　不方便盤腿時(shí),坐姿或站姿都可做盤腿提肛,一樣將尿道至肛門肌肉緊縮上提再放松就可以!