一個(gè)月減肥七個(gè)瑜伽動(dòng)作

　　船式

　　Step1：仰臥,背部著地,膝蓋彎曲,雙腳抬離地板,并放低比膝蓋低,雙臂伸直置于身體兩側(cè)并保持與地板平行,手掌朝向地板。

　　step2：慢慢伸直雙腿并盡可能抬高,使雙腿與地板呈75度角左右,手臂與地板保持平衡,頭部微微向前傾。

　　駱駝式

　　Step1：跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開(kāi)至臀寬,腳板朝天。大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。

　　雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

　　Step2：吸氣,由上背開(kāi)始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過(guò)分伸展頸項(xiàng)。

　　Step3：呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　Step4：吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。

　　頭部放松,保持呼吸自然。 保持這個(gè)姿勢(shì)約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方,慢慢地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì),然后把臀部坐在腳跟上休息。

　　束腳式

　　Step1：坐姿,雙腿向前伸展,彎曲雙腳,使腳跟和腳掌相貼,用雙手抓住兩腳腳趾,盡大概地拉近會(huì)陰處,膝蓋打開(kāi),盡可能貼近地面。

　　Step2：伸直脊柱,保持這個(gè)姿勢(shì),然后呼氣,將兩肘按壓大腿,彎曲身體,頭觸地,慢慢地把鼻子,下巴也放在地面上。

　　Step3：正常呼吸,彎曲身體時(shí)呼氣,保持姿勢(shì)30-60秒,再吸氣,返回坐姿,松開(kāi)雙腿,放松一會(huì)。

　　貓式

　　Step1：雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時(shí)抬頭上看、收緊背肌,腰部下沉,將臀部翹起,保持6秒。

　　Step2：身體保持平衡,將右腿向后伸展,腳背打直,保持30秒。再換左腿依次練習(xí)。

　　單鎖腿式

　　Step1：仰臥于墊上,雙腿伸直并攏。呼氣,彎屈一腿放于腹部上方,雙手環(huán)抱。

　　Step2：再呼氣,大腿輕柔下壓下腹;吸氣,抬頭,額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來(lái)一次。

　　鴿子式

　　Step1：左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身體后側(cè), 雙手在頭頂交叉扣住。

　　Step2：然后身體向右側(cè)彎曲, 手臂與右腳靠攏。

　　蓮花坐

　　Step1：維持正常坐姿,兩腿自然伸直。

　　Step2：屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之終接觸地面。

　　Step3：慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　Step4：換右腿,按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。