抬膝式瘦腿瑜伽動作

　　1.坐在凳子上二分之一處，將雙腳向前伸直，雙手扶住身后凳子的邊緣，身體微微向后仰。

　　2.雙腳打開比較大的角度，約兩個(gè)肩寬，腳跟點(diǎn)地。

　　3.將雙腳彎曲，抬起，保持姿勢5個(gè)呼吸，然后慢慢放下，重復(fù)動作20次。

　　鷹式

　　1.站在瑜伽墊上，兩腿并攏，雙手垂放在身體兩側(cè)，身體保持挺直。

　　2.雙膝微微彎下。身體稍稍蹲下，保持背部挺直，不要向前后傾斜。

　　3.提起右腳，纏繞在左腳膝蓋處，重心落在左腳處。

　　4.保持腳部姿勢，舉起左手，前手臂放在面部前面，與地面垂直。

　　5.抬起右手，在左手臂下穿上去，抓住左手掌。

　　抬腿式

　　1)金剛座坐在墊子上，雙手自然放在體前，腰背挺直，眼睛直視著前方。

　　2)膝蓋用力抬起臀部跪起來，雙手指尖向前撐在地面上，背部與地面平行，眼睛直視著地面。

　　3)下沉你的腰部，臀部抬高，然后在抬高你的頭部，伸展你的腰背和肩頸。雙腳腳背貼在地上，保持自然呼吸。

　　4)然后把你的胸部向上聽起來，低下你的頭部，保持自然呼吸，身體其他部位保持不變。

　　5)注意胸部拱起來的時(shí)候盡量伸展你的背部，保持呈拱橋的形狀。

　　6)然后再把你的腰部沉下去，頭部抬起來，保持自然呼吸的伸展你的身體。動作保持10個(gè)呼吸左右，可重復(fù)多次做。

　　7)腰部下沉的時(shí)候?yàn)榱诉_(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置，你可以在做這個(gè)動作的時(shí)候把一瓶水放在你的腰部上，感受腰部的重力，隨著重力下沉腰部。

　　8)還有撐在地上手掌必須保持五指大張，然后前后對應(yīng)的狀態(tài)。

　　雙手張開式

　　1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟盡可能接觸會陰部。

　　2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

　　3)呼氣3秒鐘,還原。