三招辦公室瑜伽鍛煉內(nèi)容

　　眼睛保健

　　1.轉(zhuǎn)動(dòng)眼球：眼球上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，兩邊動(dòng)作各做20次。

　　2.按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心蓋在雙眼上，重復(fù)3-5次。

　　作用：放松緊張的眼球，消除眼疲勞，改善視力，預(yù)防眼睛干澀。

　　預(yù)防頸椎病

　　1.頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、左傾、右傾。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，此動(dòng)作做8次。

　　2.坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部作環(huán)繞運(yùn)動(dòng)4-8次。

　　作用：幫助改善肩部的血液循環(huán)，保持頭腦清醒、有條理，提高記憶力。

　　1.坐式敬禮：挺胸坐在椅子上，雙手放在膝上。向前抬雙臂，再向上舉起。盡量伸直雙臂，拉伸背部和腰部，保持1分鐘。

　　作用：減輕肩背、脊椎的壓力，幫助緩解腰背疼痛。

　　2.站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。

　　作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，幫助伸展肩背。

　　3.鷹式：站立、吸氣，雙手在頭頂合掌。呼氣，雙手交叉抱肘，左腳繞過右腿鉤住右小腿肚保持30秒。

　　作用：可以剌激臀、假、肩、肘、腕、手指，具有排毒、消除關(guān)節(jié)痛的作用。

　　4.雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，盡量與地面平行，保持30秒到1分鐘。

　　作用：防治肩周炎。

　　消除失眠和疲勞

　　失眠一般與焦慮和緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩和焦慮、緊張的情緒。

　　1.適度下伏式：面對椅子站立，雙手放在椅面工，伸直肩、背部及大腿，放松臉和腹部，保30秒至1分鐘，深呼吸。

　　2.坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體在向右邊，吐氣保持30秒到1分鐘。

　　另外，還可以通過呼吸練習(xí)來放松調(diào)整自己。

　　靜坐呼吸法：坐上椅子上，挺胸直背，掌心向下放在大腿上，放松險(xiǎn)、下巴和喉吸的深度，深且慢地吸氣，保持3秒，呼氣，保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張和肩背僵硬的情況就會隨著呼吸漸漸消失。