想擁有人人羨慕的小蠻腰嗎?小編特意在意教大家一套瑜伽，每天只要堅(jiān)持10分鐘，提高回頭率百分百!

　　首先進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　接著做針對(duì)性的體位練習(xí)，通過針對(duì)臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強(qiáng)健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

　　練五式瑜伽讓你瘦腰美腿

　　美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活嵴柱。

　　美臀體位--蝗蟲式

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。

　　吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能

　　美腿體位--美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。

　　放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美。

　　美臀體位--三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　教練點(diǎn)撥：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　美腿體位--側(cè)角伸展式

　　站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　教練點(diǎn)撥：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，終做到胸、髖、臂形成一條直線。