塑形瑜伽四式打造年輕身段

　　1、用膝蓋觸頭

　　平躺在地板上(或薄墊子或毛巾上)拾起一條腿，彎曲膝蓋并把手放在小腿上，柔和地拉向身體。用頭柔和地觸碰膝蓋。

　　用另一條腿交替重復地做幾次。要非常柔和，尤其是開始做的時候。

　　這種簡單的練習可以增強腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。

　　2、蛙式

　　這是另一種簡單的瑜伽動作。坐在地板上，兩只腳掌并攏，雙膝舒適地分開。

　　抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡單的練習可以增強骨盆部位的柔韌性，并抻拉大腿的內部。

　　這些瑜伽練習可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調整。

　　3、眼鏡蛇式

　　俯臥，腿腳并攏。兩掌放于肩下，指尖不要超出肩部太遠。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板，向上仰視天花板。

　　仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一點。感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢，并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。

　　隨后，非常緩慢地回到地板上，把臉轉到一邊，并把雙手翻過來，手掌向上，在重復全套動作前放松20秒鐘。

　　4、蟬式

　　俯臥，雙臂神直放在身體兩側，手掌向下，兩腿并攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。

　　雙臂稍微向后，這樣你可能感到像一架飛機正試著起飛，或者像飛行中的超人。

　　當你用腹部的中央保持平衡時，享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘，正常呼吸。要確保膝蓋和腿并攏。起初，你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。

　　通過練習，你的腿還能抬得更高。隨后，慢慢地放下來，將頭轉向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然后重做一次。

　　頭幾次可試著只停留5秒鐘，然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣，蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。