已經(jīng)有越來(lái)越多的人加入到練習(xí)瑜伽的行列?，F(xiàn)今很多都市女性朋友因?yàn)轶w重過(guò)重或者不正確的坐姿，導(dǎo)致自身很容易造成腰酸背痛的現(xiàn)象。那么，如何可以緩解這種現(xiàn)象呢?只要你堅(jiān)持練習(xí)以下幾個(gè)瑜伽動(dòng)作就能改善這種狀況。就讓我們一起行動(dòng)起來(lái)吧!

　　脊柱瑜伽之交叉腿側(cè)伸展

　　step1身體自然的站好，然后將脊柱伸直。

　　step2雙手放在身體兩側(cè)，右腳向前繞過(guò)左腳放在左腳左側(cè)，兩腳掌腳尖腳跟平行。

　　step3向上伸展右手臂，貼住耳朵，掌心向左。

　　step4將身體的上半部分向左邊彎曲一點(diǎn)，然后頭要向反方向看。

　　脊柱瑜伽之側(cè)腰伸展

　　step1坐在地上，兩腿彎曲，右腿腳跟貼住左大腿根部，左腿向后彎曲。右手放在膝蓋處，左手屈肘按住髖部，然后上身向右側(cè)稍微扭轉(zhuǎn)，拉伸左側(cè)腰至左大腿間的肌肉。停留3-5個(gè)呼吸，左右兩側(cè)各做5次。

　　step2然后兩腿交叉盤坐，脊柱伸直，雙手蓮花指放在膝蓋上，調(diào)整呼吸1分鐘。

　　脊柱瑜伽之橋式

　　step1仰躺在地上，雙腿分開與髖同寬，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，兩手掌心向下放在身體兩側(cè)。

　　step2做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，必須要收緊腹部、臀部及大腿。然后用力的抬起髖部

　　step3雙手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5個(gè)呼吸后放下回到躺姿。

　　脊柱瑜伽之雙腿背部伸展式

　　step1坐在地上，雙腿向前伸直，腳板勾起，雙手放在髖部?jī)蓚?cè)，脊柱伸直。

　　step2上身慢慢向前傾，雙手抓住兩腳大拇指。停住3-5個(gè)呼吸。

　　脊柱瑜伽之半蹲式

　　step1雙腿打開兩個(gè)半肩寬距離站直，兩腳腳掌向外，兩手叉腰。

　　step2向兩側(cè)彎曲膝蓋成直角，上身下蹲，頭、背、臀保持在一個(gè)平面上。停住3-5個(gè)呼吸，然后回到原位。

　　脊柱瑜伽之戰(zhàn)士二式

　　step1雙腿打開兩個(gè)半肩寬，右腿腳掌向外，兩手平舉至肩膀高度。

　　step2右腿膝蓋彎曲成90度，上半身向右側(cè)彎曲，右手放在右腳掌右側(cè)，左手右上方伸展，與左側(cè)身體成一直線延伸，頭看向天花板。停住3-5個(gè)呼吸，然后回到原位。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　脊柱瑜伽之舞蹈式

　　step1站直，彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳掌。

　　step2上半身向前傾斜，同時(shí)向前伸展左臂，右手向上拉起右腿。保持3-5個(gè)呼吸，然后慢慢回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。

　　脊柱瑜伽之雙腿背部伸展式2

　　step1雙腿并攏，腳板勾起坐在地上，上身前傾，雙臂伸直，雙手抓住腳大拇指。

　　step2彎曲手肘向外打開，上身繼續(xù)向前傾，胸部腹部貼住大腿。停住3-5個(gè)呼吸，然后回到原位。