練四招瘦臀瑜伽重塑完美身型

　　第一招

　　以貓式的動作為開始式，然后將兩手撐在地面上。

　　腹部微微內(nèi)收，腰部不往下塌陷，脊椎拉長，手肘保持靈活度。

　　運動時，左腳膝蓋慢慢打開，保持與骨盆腔平行的高度，避免膝蓋太高而造成骨盆外翻，吐氣時膝蓋往外抬起，吸氣時膝蓋往內(nèi)，朝后方和前方畫圓各8次。

　　然后反復(fù)練習(xí)這幾個動作之后，在練習(xí)下面的動作。

　　左腳向前大跨步，兩腳交叉、臀部呈坐姿，停留4個深呼吸后，恢復(fù)預(yù)備姿勢，改換右邊動作。

　　此動作不僅可溫暖子宮，調(diào)理月經(jīng)不順，還能訓(xùn)練臀部和腿部肌肉，對因久坐或運動量不足所造成的下半身肥胖，具有促進代謝、消脂和雕塑的效用。

　　第二招

　　另一個臀部伸展的瑜珈動作，學(xué)生采坐姿，右腳往前，背部向上延伸，左腳像翹二郎腿般放在右腿上。

　　然后將兩只手放在腰后面撐住地板，將右腿彎曲，向后方縮起。

　　背部和脊椎打直，左腳腳趾往外勾起，停留5至8個深呼吸后換邊做，有助于訓(xùn)練和伸展臀大肌和梨狀肌，修飾臀部線條。

　　更重要的是，可以改善因臀部肌肉壓迫所產(chǎn)生的坐骨神經(jīng)痛。

　　做“坐姿蹺腿伸展操”時，務(wù)必要把脊椎挺直、抬頭挺胸，才能有效伸展臀部肌肉。

　　運動初期或柔軟度不好的人，屈膝角度可放大，等臀部肌肉適應(yīng)運動強度后，再慢慢將腳往內(nèi)縮或臀部往前坐，縮短胸口和蹺腿間的距離，可加速血液循環(huán)，強化臀部線條的訓(xùn)練和雕塑。

　　第三招

　　把手放在腰部后面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。

　　分別把兩條腿筆直地伸向天花板,并攏雙腿,想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下。

　　如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。

　　注意眼睛向上看,緊緊收縮腹部,努力保持軀干和腿在一條直線上,與地面垂直。

　　第四招

　　身體自然的站好，然后右腿向自己的前面跨一步。

　　左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。

　　彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候,仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

　　這個動作可以很多的鍛煉你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。

　　盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。