睡前瑜伽動作一、嬰兒式

　　嬰兒式

　　嬰兒式練習步驟：

　　(1) 首先跪姿，膝蓋分開一點，腳的背面貼著地面。

　　(2) 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后，慢慢回到原來的姿勢。

　　嬰兒式功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞。

　　睡前瑜伽動作二、頭部按摩

　　頭部按摩

　　頭部按摩練習步驟：

　　(1)這個步驟是建立在嬰兒式的基礎上的，把我們的雙手放在膝蓋旁邊。

　　(2) 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

　　頭部按摩功效：消除頭部疲勞，同時刺激腸道穴位改善便秘。

　　睡前瑜伽動作三、橋式

　　橋式

　　橋式練習步驟：

　　(1) 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。

　　(2) 雙手慢慢的撐起來，抬起腰部，調(diào)整呼吸，抬起腰部的時候吸氣，放下時呼氣。

　　(3)盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

　　(4)臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復動作5-10次。

　　橋式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時收緊大腿和減少臀圍。

　　睡前瑜伽動作四、單腳抱腿式

　　單腳抱腿式

　　單腳抱腿式練習步驟：

　　(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。

　　(2)一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。

　　(3) 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復同樣動作。

　　單腳抱腿式功效：紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問題。

　　睡前瑜伽動作五、扭轉(zhuǎn)式

　　扭轉(zhuǎn)式

　　扭轉(zhuǎn)式練習步驟

　　(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。

　　(2)右膝蓋立起，左腳伸直。

　　(3)一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側(cè)傾倒，扭轉(zhuǎn)腰部。轉(zhuǎn)動頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強。

　　(4) 換腳向另一邊重復一樣的扭轉(zhuǎn)動作。

　　扭轉(zhuǎn)式功效：刺激內(nèi)臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。

　　睡前瑜伽動作六、休息式

　　瑜伽休息式

　　休息式練習步驟：

　　(1)仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。

　　(2) 雙腳同樣自然分開。

　　(3) 閉上眼睛，調(diào)整呼吸。

　　(4)傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。

　　休息式功效：提高睡眠質(zhì)量，促進血液循環(huán)。